COME HO MIGLIORATO LA GESTIONE DELLO STRESS... ANCHE CON L'AEROPILATES!

Qualche anno fa ho vissuto un momento molto stressante e il solo suono delle notifiche di Whatsapp mi metteva ansia. Chiaramente il problema non erano le notifiche.

Ero sovraccaricato di diverse mansioni da svolgere e sentivo continuamente la pressione di terminare la mia lunghissima lista di cose da fare. Ero diventato il re delle To Do List: ero arrivato ad avere la To Do delle To Do List!

A livello inconscio vivevo quelle notifiche come ulteriori cose da aggiungere alle mie liste già lunghe, che ormai sembravano una matrioska: vedevo il loro completamento sempre più lontano. Il mio corpo rispondeva con una sensazione di agitazione che però non ascoltavo: sapevo che dovevo solamente andare avanti verso l’obiettivo, ovvero completare tutte le mansioni. Lo stress si stava accumulando e stavo facendo anche un altro grosso errore, perché in quelle liste mancava il promemoria più importante: Sebastiano.

Purtroppo il problema non era solamente la quantità di cose da fare. Nonostante l’impegno che mettevo in ogni singolo lavoro, trattandosi delle mie prime esperienze lavorative, ero convinto di non essere abbastanza bravo o di non fare mai abbastanza: riguardandomi con gli occhi e l’esperienza di oggi, ho capito che in realtà facevo molto e troppe volte le persone gerarchicamente sopra di me se ne approfittavano, continuando ad aumentare le richieste, ben consapevoli che ci tenevo a fare un buon lavoro.

A distanza di anni, sentire che proprio una di queste persone si è pentita di aver trattato “male” i dipendenti, giocando sui sensi di colpa e sulle false promesse, mi ha fatto sorridere… meglio tardi che mai. Sia chiaro, non mi sentivo una vittima, perché ero io che stavo permettendo (anche se inconsapevolmente) tutto questo: mi sono goduto i piccoli e grandi successi ottenuti, ma sicuramente non avevo gli strumenti per capire completamente il valore di quello che stavo facendo e l’attenzione che avrei dovuto dare al mio benessere.

Un giorno ricordo di aver chiesto - sempre a quella persona “pentita”: “Ma nel nostro settore c’è una deontologia da seguire?” La risposta fu disarmante, nonostante fu detta con quel tono quasi affettuoso che si riserva alle persone ingenue: “La deontologia c’è se te la chiede il cliente.” In quell’occasione la reazione che mi arrivò da dentro fu forte e chiara: quella risposta mi metteva a disagio. Forse non riuscivo ancora dare un valore a quello che sapevo fare, ma sentivo cosa era giusto o sbagliato per me. Così me ne andai, ma mi servì qualche anno in più e messaggi dell’universo “più drastici” per capire meglio il ruolo che lo stress stava giocando nella mia vita.

Negli anni ho cercato di capire come funziona lo stress e come riconoscerne meglio i campanelli d’allarme: lo ha reso più concreto, mi ha aiutato ad affrontare con più consapevolezza le situazioni di stress negativo (per fortuna esistono anche quelle di stress positivo - ma quelle non ci danno fastidio), a riallinearmi più velocemente e, soprattutto, a rendermi conto di quanto sia importante dedicarmi regolarmente ad un’attività fisica come l’Aeropilates.

Non sono un medico, ma ho iniziato a fare delle ricerche, a leggere articoli e studi per capirci qualcosa. Ho anche letto fonti e approcci meno istituzionali, perché spesso il linguaggio scientifico era troppo tecnico e l’argomento stava diventando molto più complesso di quanto pensato inizialmente.

Ad un compleanno mia sorella mi regalò un libro, I Codici della Guarigione di Alexander Loyd, nel quale vengono spiegate con un linguaggio semplice le dinamiche dello stress: era un primo passo nella giusta direzione. Con mia grande sorpresa, scoprii più tardi che Marjolein è una pratictioner certificata di questi codici; alcune sessioni con lei mi hanno aiutato molto a sbloccare diverse situazioni nelle quali mi sentivo bloccato in uno stressante loop mentale.

Siamo tutti diversi, non tutti affrontiamo e gestiamo lo stress allo stesso modo, non tutti abbiamo a disposizione o traiamo vantaggi dagli stessi strumenti, ma spero che quello che ho raccolto in queste righe possa dare qualche spunto utile per capire cosa succede quando trascuriamo il nostro benessere fisico e mentale, possa motivare a fare scelte migliori e trovare magari quella spinta per allenarci in modo più regolare e costante. Non è un articolo scientifico, tecnico, esaustivo o con fini diagnostici: è molto semplificato, con qualche riferimento utile, scritto a tratti con ironia, ma mi ha aiutato a dare un volto a questo nemico invisibile e a capirne, a grandi - grandissime - linee cosa succede.

LO STRESS

Lo stress fa parte della nostra vita ed è la reazione del nostro corpo alle situazioni che percepisce come pericolose: valuta cosa sta succedendo nell’ambiente, determina istintivamente le opzioni migliori, si prepara a reagire e a rispondere alla “minaccia” per sopravvivere a quel determinato evento.

Questa risposta fisiologica si chiama “Fight or Flight”, in italiano “Attacco o Fuga”, ed è stata descritta per la prima volta dal fisiologo americano Walter Bradford Cannon intorno al 1920: per salvarsi, nel momento di pericolo o si combatte o si scappa. Questo meccanismo ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere in situazioni davvero rischiose per la vita e a evolversi.

COME REAGISCE IL CORPO QUANDO PERCEPISCE SITUAZIONI PERICOLOSE?

In rosso, l’amigdala.

Per semplificare¹, parto prendendo in considerazione l’amigdala, grande come una mandorla che si ricorda i traumi infantili e i momenti di sofferenza vissuti nel passato. Evidentemente non è una mandorla glassata.
Grazie a lei, in seguito a ripetute esperienze, impariamo a evitare, per paura, le situazioni pericolose, quelle che ci spaventano perché potrebbero essere una minaccia per il nostro equilibrio e anche la nostra sopravvivenza.

Quando percepisce il pericolo o una forte emozione, fa in modo che le ghiandole surrenali, poste sopra i reni, rilascino diversi ormoni, tra i quali l’adrenalina (che migliora la reattività dell’organismo nelle situazioni di stress) e il cortisolo (l’ormone coinvolto nello stress e nella depressione che rilascia glucosio e lipidi nel sangue per consentire all’organismo di affrontare l’evento stressante).

Una volta rilasciati questi ormoni, il battito cardiaco incalza, la pressione del sangue si alza, la frequenza respiratoria accelera, la sudorazione aumenta e tutto il flusso sanguigno viene deviato ai principali gruppi muscolari per permettere al corpo di reagire immediatamente per cercare di salvarsi con la lotta o la fuga.

In questa situazione, dove la priorità del corpo è la sopravvivenza, tutto quello che non è essenziale viene messo in pausa: la digestione rallenta e il sistema immunitario si ferma, smettendo anche la produzione di nuovi anticorpi, proprio quelli che ci dovrebbero proteggere dalle infezioni!

Una volta passata la minaccia, il corpo passa alla fase di adattamento, che dipende dalla capacità di controllare la risposta allo stress. Di solito tutto torna alla normalità e il sistema immunitario riprende il suo importante lavoro.

A breve termine, l’adrenalina è utile perché ci dà la carica per affrontare eventi stressanti positivi (le belle emozioni) come l’inizio di un nuovo lavoro, la vacanza o la nascita di un bambino. Lo stesso vale per il cortisolo perché, sempre a breve termine, permette di “adattarci alle situazioni”: il suo livello nel corpo oscilla normalmente in modo ritmico durante il giorno, aiuta a convertire le proteine in energia e inibisce i processi infiammatori. Non è poco! Peccato che, se sovrastimolato, ha come passatempo quello di creare cumuli adiposi, facilmente utilizzabili come fonte di energia in caso di pericolo (vero o “immaginario” che sia). Grazie cortisolo!

In situazioni normali le ghiandole surrenali secernono, oltre all’adrenalina a al cortisolo, altri ormoni utili all’equilibrio e alla salute dell’organismo. Tuttavia, se continuano a pompare adrenalina e cortisolo per far fronte ai fattori di stress percepiti (veri o “immaginari” che siano), a lungo termine il livello di produzione di questi ormoni rimane elevato nel corpo e si rischia di arrivare ad una situazione di affaticamento surrenale e ad una condizione di stress cronico (negativo). Possono così manifestarsi sia disturbi psicologici (ad esempio ansia, stanchezza, depressione, irritabilità, rabbia e disturbi del sonno) sia fisici (ad esempio ipertensione, malattie cardiache, disturbi digestivi, mal di testa, obesità e diabete), come riportato sul portale dell’Istituto Superiore di Sanità.

Ma al giorno d’oggi ESISTONO DAVVERO SITUAZIONI COSÌ PERICOLOSE DA innescaRE questo meccanismo A LUNGO TERMINE?

La risposta breve è sì… e spesso non ce ne accorgiamo. Ad esempio, se davanti ad un pericolo di caccia come un animale feroce, i nostri antenati scaricavano lo stress scappando o lottando (eliminando, quindi, fisicamente l’adrenalina accumulata), oggi non possiamo certo iniziare a correre per l’ufficio mentre siamo al telefono con un cliente difficile o a combattere fisicamente contro la cassiera del supermercato che ci ha risposto male. Razionalmente sappiamo che non siamo in vero pericolo di vita, anche se alcune situazioni possono metterci a disagio: la fregatura è che la reazione scatenata dall’amigdala non è razionale!

È automatica, involontaria e - visto che siamo fortunati - non sempre accurata. Spesso il nostro corpo reagisce erroneamente o in modo eccessivo alle minacce percepite, magari legate inconsciamente a eventi passati, spesso trascurabili da un punto di vista razionale. Forse non ci ricordiamo consciamente l’evento, ma l’amigdala si ricorda benissimo quella sensazione spiacevole ed è pronta a metterci in guardia e a decidere.

Queste “finte” minacce sono rappresentate da tutte quelle situazioni che riteniamo di non poter gestire adeguatamente e che, a loro modo, ci mettono in “pericolo”: quando ci sentiamo sopraffatti dal lavoro, quando la collega sgarbata e agitata ci mette ansia anche solo a vederla, quando le tempistiche da rispettare ci sembrano sempre meno gestibili, quando le mansioni extra da svolgere continuano ad aumentare, quando una persona ci taglia la strada, quando arrivano spese impreviste, quando le mail continuano ad arrivare senza fine nella tua casella di posta, quando ti ritrovi a dover gestire le telefonate dei clienti scontenti (magari per un lavoro che non hai nemmeno seguito tu), quando un cane abbia all’improvviso mentre stai camminando… e ancora, l’incertezza lavorativa, gli imprevisti, le difficoltà o gli eventi della vita. La lista potrebbe essere lunghissima e non tutti siamo equipaggiati per rispondere e gestire queste situazioni allo stesso modo. Nei momenti di stress, una delle sensazioni che si provano è essere di fronte ad una forte pressione mentale ed emotiva.

L’amigdala non ragiona razionalmente sul fatto che non ci sia nessun evento che ci sta mettendo veramente in pericolo: se sente che c’è una minaccia, deve agire velocemente. In situazioni come quella descritta sopra, va a pescare nell’archivio delle emozioni passate per decidere cosa fare - istintivamente - e fa partire le reazioni legate allo stress anche quando siamo fisicamente al sicuro in ufficio.

La mia esperienza

Ho imparato a mie spese che lo stress può essere davvero subdolo: riesce ad accumularsi piano piano, giorno dopo giorno… e ogni giorno ci abituiamo un po’ di più, finché non si arriva al punto di rottura. Per me è stato un’attacco di panico. Per fortuna ho sempre degli angeli (amici reali - non quelli che vedevo mentre ero bloccato a letto imbottito di farmaci e anti-infiammatori) che sono arrivati ad aiutarmi; l’esperienza è stata comunque bruttissima.

Stavo terminando un lavoro: il progetto era a buon punto ed ero in anticipo sui tempi. Dal completamento di quel lavoro era legata la promessa da parte dell’azienda di stanziare del budget per portare avanti in modo dignitoso altri progetti aziendali. Questo aveva significato per me ore di straordinari e stanchezza, senza ascoltare il mio corpo (solo ora capisco quanto stesse urlando!).

Erano circa le 7 di sera; in ufficio non c’era più nessuno e ad un certo punto mi ritrovai a fissare il monitor. Iniziavo a sentire un vortice di pensieri confusi: frasi del tipo “non ce la puoi fare” e “ non hai fatto ancora abbastanza”. Era un momento di profondo sconforto e chiamai un caro amico: più gli raccontavo come mi sentivo e più il fiato diventava corto. Sentendomi agitato, con queste parole che uscivano come un fiume in piena, il mio amico aveva deciso di venire subito. Ci impiegò davvero pochi minuti ad arrivare: peccato che dovevo aprire la porta dell’ufficio e il pulsante era a 5 metri da me. Sembravano 100. Quando suonò il campanello, ero già in preda al panico e non riuscivo a muovermi. Ad un certo punto mi buttai a terra per strisciare verso quel pulsante. In quella situazione, seguendo le indicazioni della voce del mio amico, respirare lentamente mi aiutò a tranquillizzarmi. L’attacco di panico era passato e avevo imparato che agitarsi poteva solo che peggiorare le cose. Avevo sentito mille volte il detto “Non bisogna fasciarsi la testa prima di essersela rotta”, ma alcune cose si capiscono purtroppo solamente dopo averle vissute.

L’importanza della consapevolezza

È pertanto chiaro che a lungo termine, anche il modo in cui affrontiamo la vita ogni giorno viene influenzato dallo stress, ma capire a grandi linee come funziona e come riconoscerne i segnali, ci può aiutare ad essere più consapevoli. Sono convinto che se siamo molto stressati, in qualche modo il nostro corpo deve buttar fuori; in mancanza di alternative, rischiamo di ritrovarci a reagire impulsivamente in modo esagerato: urliamo, ci arrabbiamo, scriviamo post polemici sui social, fumiamo, beviamo alcolici, mangiamo spuntini ricchi di grassi e carboidrati fuori pasto (… a proposito, grazie ancora cortisolo per stimolare l’appetito!). Insomma, con troppo stress diventa difficile anche fare un respiro profondo, liberare la mente e gestire in modo più sereno la situazione. Ma c’è un’alternativa.

I benefici dell’Aeropilates su partecipanti che hanno usato il reformer 3 volte alla settimana per 4 settimane.

Nelle dirette americane Marjolein ha più volte mostrato i risultati degli studi fatti con l’Aeropilates sulla riduzione dello stress (-58% in 4 settimane con un utilizzo di 3 volte la settimana). Dalla mia esperienza non posso che confermarlo, anche se non saprei dare un valore numerico.

Credo sia dovuto principalmente a questi motivi:

1 • MOVIMENTO e ENDORFINE

L’Aeropilates permette di eseguire un’attività fisica completa: quindi mi aiuta a buttar fuori l’adrenalina e, più in generale, lo stress: per me la combo cardio rebounder + cantare è imbattibile. In soli 10 minuti di allenamento il cervello inizia a rilasciare endorfine, sostanze chimiche che aumentano la tolleranza al dolore, regolano positivamente l’umore con sensazioni di euforia e benessere e aiutano a sopportare meglio lo stress.

L’allenamento con l’Aeropilates, rispetto ad allenamenti con intensità molto sostenuta, unisce altri aspetti come l’attenzione al controllo della respirazione, la consapevolezza dei movimenti, gli esercizi di allungamento e movimenti che coinvolgono tutto il corpo: Rael Isacowitz, nel suo famoso manuale di Pilates, definisce il pilates sul reformer “meditazione in movimento”. Alla fine di un allenamento di Marjolein con l’Aeropilates non mi sento stanco, ma rigenerato, carico di energia e buonumore. Trovo i suoi allenamenti sempre molto bilanciati, senza fronzoli, che vanno diritti al punto.

So bene che, a volte, trovare la motivazione può essere problematico, ma anche in questo ambito l’Aeropilates riserva delle sorprese.

In uno studio sul rilascio delle endorfine in allenamenti ad intensità sia alta che moderata, la ricercatrice Tiina Saanijoki è arrivata a questa conclusione: "A intensità di esercizio molto elevate, il rilascio di endorfine sembra essere legato ad un aumento dei sentimenti negativi e del dolore, e potrebbe essere necessario per gestire una sfida emotivamente e fisicamente impegnativa. […] Tuttavia, questi sentimenti negativi possono scoraggiare l'esercizio fisico".

Dopo un'attività aerobica ad intensità moderata, gli uomini che hanno partecipato allo studio hanno invece riportato sensazioni di piacere ed euforia, che corrispondono al rilascio di endorfine. "A intensità di allenamento moderate, le sensazioni piacevoli causate dall'eventuale rilascio di endorfine possono promuovere l'esercizio fisico abituale", osserva la ricercatrice.

Come avrai capito, l’Aeropilates permette di eseguire un’attività moderata, personalizzabile, dove ci si sente supportati dalla macchina e gratificati dal fatto che ci sentiamo “capaci di fare cose”: non aggiungendo altra adrenalina al nostro corpo, con un allenamento di Aeropilates si può beneficiare degli effetti positivi delle endorfine.

Altri metodi noti per rilasciare endorfine, che potete abbinare o provare quando siete lontani da casa, sono la meditazione, ridere in compagnia (a volte rido anche da solo), mangiare un pezzetto di cioccolato fondente, fare un atto di gentilezza e aiutare qualcuno (anche se stessi), fare un bagno caldo o godersi un massaggio.

Le endorfine sono utili anche per contrastare la fame emotiva che ci colpisce nei momenti di maggiore stress e difficoltà, quando abbiamo bisogno di essere consolati e confortati: è proprio in questi momenti che rischiamo di mangiare più del necessario, senza guardare se gli alimenti siano sani o meno.

Quando abbiamo un calo di umore, la colpa di questi attacchi di fame può essere ricercata anche nei livelli bassi di serotonina, un neurotrasmettitore conosciuto come l’ormone del buonumore. Ci sono diversi modi per rialzarne i livelli: possiamo seguire l’istinto della “fame nervosa” che ci fa venire voglia di dolci, di carboidrati e di cioccolato… oppure possiamo fare un po’ di attività aerobica moderata e saltare sul nostro amato Aeropilates in modalità Cardio Rebounder!

A questo punto, attacchiamo sul frigorifero un post-it con scritto: “Non sei tu, è la serotonina: vai a saltare sull’Aeropilates!”. 🤣

Quando i livelli di serotonina sono corretti, regolano (tra le tante cose) il ciclo sonno-sveglia, favoriscono il senso di sazietà e la propensione alla scelta di proteine rispetto ai carboidrati in eccesso (tradotto: meno attacchi di pizza a tarda notte fuori pasto).

2 • RESPIRAZIONE

Con l’Aeropilates Marjolein ti (ri)abitua a respirare in modo profondo: a causa dei ritmi frenetici e dello stile di vita contemporaneo, siamo abituati a respirare in modo accelerato e superficiale.

Respirare in modo lento è anche una tecnica di meditazione. Non per niente il pilates sul reformer è chiamato, come ti dicevo prima, “Meditazione in movimento”. Lolita San Miguel, studentessa di Joseph Pilates, suggeriva ad esempio di inspirare contando fino a 4 e di espirare contando fino a 6: prova questo schema con l’esercizio Hundred!

Ma non c’è solo l’aspetto meditativo: con la respirazione profonda, vengono attivati i muscoli profondi del core (transversus abdominus). Questa respirazione, unita alle ripetizioni crea un ritmo lento che permette di eseguire gli esercizi in modo molto controllato e di rallentare la frequenza cardiaca, ridurre la pressione sanguigna e, quindi, lo stress.

Diminuendo lo stress si favorisce il sonno regolare, che influisce sul nostro peso.

La respirazione ci supporta anche negli esercizi di stretching, che sull’Aeropilates diventano incredibilmente efficaci. Ogni volta che siamo in fase di allungamento buttiamo fuori l’aria.

Tra gli esercizi di stretching sull’Aeropilates che preferisco, c’è l’Eve’s Lunge (gli affondi di Eve) perché mi da il tempo di respirare il modo profondo. È un esercizio che lavora sul muscolo Ileo Psoas, chiamato anche il muscolo dell’anima, influenzato dalle situazioni di pericolo o di stress. È facile capire che più stress accumuliamo più lo Psoas viene posto in costante tensione. Se aggiungiamo che le lunghe ore seduti alla guida o alla scrivania abituano questo muscolo ad una posizione accorciata, diventa chiara la necessità di effettuare uno stretching regolare.

Inoltre, è collegato al diaframma che usiamo nella respirazione e che è influenzato a sua volta dallo stress emotivo. Quando diciamo “Mi è mancato il respiro” o “mi sento un pugno nello stomaco”, il diaframma è in tensione. Respirando profondamente ed eseguendo l’Eve’s Lunge, rilassiamo l’Ileo Psoas e riduciamo al tensione anche nel diaframma. Non è incredibile sapere che non c’è mai solo una causa o solo una parte del corpo coinvolta? Corpo, mente e anima influiscono sempre sul nostro benessere… o sul nostro malessere.

3 • EQUILIBRIO TRA CORPO e MENTE

Dal sito: Mosby's Medical Dictionary, 8th edition. © 2009, Elsevier

Con l’Aeropilates, ormai è chiaro, si lavora non solo sul corpo, ma anche sulla mente. La concentrazione, la respirazione, il controllo del movimento e tutti gli altri principi del metodo pilates che Marjolein applica in modo semplice nei suoi video, fanno in modo che mente e corpo lavorino in sincronia.

Questa consapevolezza aiuta a “disattivare” il sistema nervoso simpatico (quello “eccitante” dell’Attacco o Fuga) e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (quello “calmante” del Riposo e Digestione o Rest and Digest in inglese).

Quando il cervello percepisce che siamo in una situazione di relax, lo comunica al sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso parasimpatico è rappresentato principalmente dal nervo vago, un nervo del cervello che favorisce la riduzione dello stress e che trasporta sia informazioni motorie che sensitive: attraverso l’attività fisica è quindi in grado di inviare segnali positivi dal corpo al cervello.

Questo nervo compie un lungo percorso nel nostro corpo: passa per il collo, scende nel torace e, da qui arriva fino all'addome, stabilendo numerose innervazioni con il condotto uditivo esterno, la trachea, lo stomaco, i polmoni e l'intestino. Ecco perché, quando attivato, favorisce ad esempio la digestione, la crescita, le difese immunitarie e l’immagazzinamento di energia (esattamente il contrario di quello che succede quando siamo in modalità "Attacco o Fuga”).

AEROPILATEs: LA VIA PIÙ VELOCE VERSO IL PROPRIO BENESSERE

È facile capire che vivere o abituarsi a vivere una vita carica di stress, senza attivare nessuna contromisura, non è una scelta intelligente. Gli ormoni dello stress hanno infatti effetti sistemici praticamente su tutti gli organi: più restiamo in una situazione di stress, più ne possono risentire.

Durante le dirette disco spesso che “l’Aeropilates sblocca le tue potenzialità: ti rende più forte, più flessibile, più tonica”, ma sopratutto ti aiuta a stare meglio.

Se ti svegli stanca, continui a bere caffè, hai sempre voglia di zuccheri, non riesci a spegnere il cervello, ti sembra di correre a vuoto… potrebbero essere segnali di stress.

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1. Il cervello (e tutto il corpo umano in generale) è una macchina complessa e sicuramente non ho le competenze per descrivere tutto quello succede in dettaglio. Ci sono tantissimi studi a riguardo e il corpo umano è ancora un mistero per molti, tantissimi aspetti. L’articolo, che riporta una mia esperienza, vuole portare maggior consapevolezza sull’importanza di non sottovalutare il proprio benessere. Sul ruolo dell’amigdala ho trovato interessante leggere una delle ricerche del dott. Joseph LeDoux, neuroscienziato e direttore del Center for the Neuroscience of Fear and Anxiety di New York, che hanno contribuito ad appurare come l’amigdala sia centrale nel processamento degli stimoli paurosi, attraverso il modello a doppia via dell’elaborazione della paura. LeDoux, J. (1996). Emotional networks and motor control: a fearful view. In Progress in brain research (Vol. 107, pp. 437-446). Elsevier.