IL RISCALDAMENTO FOOTWORK SUL REFORMER - di Marjolein Brugman

Il footwork è sempre la prima fase dell'allenamento con il reformer perché riscalda il corpo, stabilizza il bacino, stabilisce il ritmo corretto della respirazione e permette all'insegnante o a te stessa di individuare immediatamente gli squilibri della tua postura.

Imposta il reformer su una resistenza media o elevata.

La posizione del footwork prevede che ci si sdrai comodamente sul reformer con le braccia distese lontane dal collo e con la colonna vertebrale leggermente inarcata per sostenere la posizione neutra. Spingi delicatamente le mani in basso, lungo il carrello

Inspira ed espirando spingi uniformemente il carrello con entrambe le gambe, fino a quando non sono completamente distese e i quadricipiti attivi.

È importante assicurarsi che i piedi siano allineati alle ginocchia, in modo che non si muovano né verso l'interno né verso l'esterno. Il bacino rimane fermo: non si inclina, non si piega e non oscilla. Inspira e piega le ginocchia, riportando indietro il carrello.

Esegui tutte le varie posizioni dei piedi, compresa la rotazione interna, per coinvolgere tridimensionalmente tutti i muscoli delle gambe e dei fianchi.

Man mano avanzi di livello, puoi modificare la resistenza: aumentala per far lavorare i muscoli più grandi, riducila per focalizzarti sul core oppure cambia il ritmo eseguendo la variazione degli esercizi con impulsi a breve e lungo raggio.

Presta attenzione a come queste modifiche influenzano l'effetto dell'esercizio e assicurati di includerle spesso.

Nella posizione a V (V Position) solleva i talloni in aria e assicurati di mantenere la rotazione esterna delle gambe in modo che i fianchi siano aperti e le ginocchia allineate ai piedi.

Nella posizione Archi (Arches) i piedi sono inarcati sulla barra di appoggio e la parte superiore dei piedi è allungata.

Nella posizione Talloni (Heels) i piedi sono completamente flessi, come se stessero spingendo contro un muro; le ginocchia rimangono parallele.

Nella posizione Abbassamento dei Talloni (Heel Lowers) è importante muovere la caviglia in tutta la sua estensione per beneficiare appieno dell'allungamento.

Nella posizione Corsa (Running) va sempre controllata la relazione tra piede e ginocchio.

Nella posizione Talloni Separati (Wide Position) apri i fianchi e mantieni le gambe ruotate verso l’esterno. Nella variazione con rotazione interna, la posizione dei talloni non cambia, ma le gambe sono ruotate verso l’interno.

Immagina di avere una tazza di tè caldo sulla pancia, con il compito di non rovesciarla: con questa immagine sei sicura di eseguire il movimento usando i muscoli addominali, insegnando al bacino a rimanere forte e stabile. Collo e le spalle sono sempre rilassati.

scritto da Marjolein Brugman. Tradotto da Sebastiano “Bastian”

Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."