ESERCIZI DI STRETCHING CON L'AEROPILATES - di Marjolein Brugman
Questa è la traduzione di una guida scritta da Marjolein. Come sempre, prima di iniziare questo o qualsiasi altro esercizio fisico, consulta il tuo medico. Ricorda che i risultati individuali possono variare. Disclaimer
Affondi (Eve’s Lunge)
AeroPilateS su 1-2 corde
Mettiti a sinistra della footbar (barra di appoggio per i piedi) con lo sguardo verso la parte anteriore dell’Aeropilates. Posiziona il ginocchio destro sul cuscino e il piede contro il blocca-spalla. Mantieni il busto eretto e rivolto sempre verso la parte anteriore del reformer. Piega il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Inspira mentre spingi il piede destro all'indietro fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'articolazione dell'anca; espira mentre abbassi l'intero tronco; inspira e, mentre espiri, abbassa il corpo ancora un po’. Inspira e torna nella posizione di partenza.
Ripeti 3 volte, anche dall'altro lato del corpo.
Stretching di base per i muscoli posteriori della coscia e l'anca
AeroPilates su 1-2 corde
Mettiti a sinistra della footbar (barra di appoggio per i piedi) con lo sguardo verso la parte anteriore dell’Aeropilates. Metti il ginocchio destro sul cuscino e il piede contro il blocca-spalla. Mantieni il busto eretto e rivolto verso la parte anteriore del reformer. Piega il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Inspira mentre spingi il piede destro all'indietro fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'articolazione dell'anca; espira e raddrizza la gamba sinistra; inspira e, mentre espiri, cerca di raddrizzare la gamba sinistra, sentendo aumentare l’allungamento nella nei muscoli posteriori della coscia; inspira e torna nella posizione iniziale.
Ripeti 3 volte, anche dall'altro lato del corpo.
Stretching del piriforme
AeroPilates su 1 corda
Siediti sul cuscino dell’AeroPilates con lo sguardo verso la parte anteriore del reformer, posizionandoti il più vicino possibile al bordo del cuscino; metti entrambi i piedi al centro della footbar (barra di appoggio per i piedi) e raddrizza le gambe. Posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Inspira e, mentre espiri, piega il ginocchio destro permettendo al cuscino di tornare leggermente indietro e sentendo l’allungamento nel gluteo e nell'anca; inspira e, mentre espiri, piega ancora un po' per aumentare lo stretching. Inspira, raddrizza la gamba destra e torna nella posizione di partenza.
Ripeti 3 volte, anche dall'altro lato del corpo.
Stretching intermedio per i muscoli posteriori della coscia (Monkey Stretch)
AeroPilates su 1 corda
Siediti sul cuscino dell’AeroPilates con lo sguardo verso la parte anteriore del reformer, posizionandoti il più vicino possibile al bordo del cuscino; posiziona entrambi i piedi al centro della footbar (barra di appoggio per i piedi), metti anche le mani sulla barra - all’esterno rispetto ai piedi - e abbassa il busto sopra le gambe. Inspira e, mentre espiri, cerca di raddrizzare le gambe sentendo l’allungamento nella parte posteriore; inspira e, mentre espiri, allunga ancora un po'. Inspira e torna nella posizione iniziale piegando nuovamente le gambe.
Ripeti 3 volte.
Stretching per la schiena
AeroPilates su 1 corda
Siediti sul cuscino dell’Aeropilates con lo sguardo verso la parte anteriore del reformer, posizionandoti il più vicino possibile al bordo del cuscino; posiziona entrambi i piedi al centro della footbar (barra di appoggio per i piedi), metti anche le mani sulla barra - all’esterno rispetto ai piedi - e abbassa il busto sopra le gambe. Inspira e raddrizza le gambe di qualche centimetro, espira mentre cerchi di tirare con le mani la barra verso di te e di spingere la parte superiore della schiena e il busto all'indietro. Sentirai lo stretching nella schiena. Inspira e, mentre espiri, prova a tirare e ad allungare ancora un po’; inspira e torna nella posizione iniziale.
Ripeti 3 volte.
Stretching avanzato per i muscoli posteriori della coscia (Russian Split)
AeroPilates su 2 corde
Posizionati con cautela sul cuscino dell’Aeropilates con lo sguardo verso la footbar (barra di appoggio per i piedi): metti il piede destro contro il blocca-spalla e appoggia entrambe le mani e il piede sinistro sulla footbar. Inspira e, mentre espiri, cerca di spingere indietro il piede destro e di raddrizzare la gamba sinistra; inspira e, mentre espiri, spingi indietro ancora un po’, sentendo l’allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba appoggiata sulla footbar. Inspira ed espira ancora un po’, cercando di raddrizzare la gamba. Inspira e torna nella posizione di partenza.
Ripeti anche dall'altro lato del corpo.
“Ormai conosci l’importanza di allungare i muscoli, in particolare quelli che si attaccano al bacino e alle costole.
Se questi muscoli sono lunghi ed elastici,
avrai una postura migliore e un corretto allineamento spinale.
Così potrai muoverti con agilità e grazia!”
scritto da Marjolein Brugman.
Tradotto da Sebastiano “Bastian”
Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."