IL FAMOSO ESERCIZIO HUNDRED - di Marjolein Brugman
Joseph Pilates soffriva di asma: inspirare profondamente ed espirare completamente divenne una parte importante della sua disciplina.
L'Hundred (il Cento) è considerato un esercizio addominale del pilates tradizionale a terra (mat) e sul reformer - e lo è; ma è anche un esercizio di respirazione intenso.
Sul tuo reformer Aeropilates scegli una resistenza da leggera a media, sdraiati e infila le mani nei loop (maniglie) delle funi.
La posizione del corpo è importante. Durante l’esercizio, la testa rimane un'estensione naturale della colonna vertebrale, in modo che il mento non si inclini in avanti o all'indietro; attiva gli addominali verso l'interno (scoop*), solleva il busto fino alla punta delle scapole (che restano in contatto con il carrello del reformer); allunga il collo, estendendo le braccia in avanti e le gambe a 45 gradi, fino a quando il tratto sacro-lombare viene appiattito sul cuscino del carrello del reformer. Muovi le braccia ritmicamente, abbassandole e alzandole, spingendo le mani in avanti: inspira contando fino a 5 e poi espira contando ancora fino a 5. Il carrello non si muove mentre ripeti questo schema per 10 volte.** Se sollevi le gambe dritte a 90 gradi, si riduce il carico addominale; si riduce ancora di più piegando le ginocchia nella chair position (con i polpacci paralleli al pavimento), senza modificare l’inclinazione delle gambe. È possibile eseguire l'esercizio con le gambe parallele, ruotate verso l’esterno o verso l’interno. Noterai delle differenze.
All'inizio potresti essere in grado di eseguire solamente le prime 10 respirazioni, ma man mano che i tuoi addominali si rafforzeranno, riuscirai a ripetere per 10 volte lo schema delle 5 inspirazioni e 5 espirazioni.
Come nella respirazione dello yoga, si possono sperimentare diversi schemi, ad esempio contando fino a 3 durante l’inspirazione e 7 durante l’espirazione. Durante l’esercizio, oltre a tenere la gambe ferme, puoi muoverle battendo i piedi in orizzontale o incrociandoli uno sopra l’altro; puoi incoraggiare un maggior sollevamento del busto, un’inclinazione più bassa delle gambe o una maggior estensione delle braccia.
Assicurati di inspirare profondamente ed espirare completamente per espellere l'aria viziata.
Se hai problemi di cervicale, lascia la testa abbassata sul poggiatesta.
* Con scoop addominale s'intende l’azione di “scavare” con l’ombelico dentro l’addome (immagina di portare l’ombelico verso la colonna vertebrale). In questo modo si attivano i muscoli della fascia addominale (retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, trasverso e pavimento pelvico).
** Lo schema prevede quindi un totale di 100 respirazioni - da qui, il nome dell’esercizio.
scritto da Marjolein Brugman.
Tradotto da Sebastiano “Bastian”
Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."