10 CONSIGLI PER EVITARE GLI ERRORI COMUNI CON IL REFORMER - di Marjolein Brugman
Nel corso degli anni la fisiologia dell'esercizio è cambiata, perché abbiamo imparato di più su come si muove il corpo e sui muscoli corretti da utilizzare.
Alcune delle regole che ho imparato quando mi allenavo con Romana Kryzanowska* si sono evolute e ti spiego perché.
1. Appiattire la colonna vertebrale o mantenere la posizione neutra?
Quando ci muoviamo nella vita di tutti i giorni è importante avere una buona postura che mantenga le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Queste includono una curva cervicale concava, una curva toracica convessa, una curva lombare concava e un coccige naturalmente convesso.
Nel Pilates insegniamo che si dovrebbe cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra durante la maggior parte dei movimenti. Questo perché quando siamo sdraiati sul reformer stiamo ancora cercando di simulare i normali movimenti quotidiani che facciamo in piedi.
Per capire la posizione neutra della colonna vertebrale, ci si sdraia a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati piatti a terra; si inspira e si esagera l'inclinazione pelvica, ruotando il coccige verso l'alto; successivamente, inarcando la schiena nella direzione inversa, si crea un arco pelvico esagerato. A metà strada tra queste posizioni esagerate si trova la posizione neutra della colonna vertebrale.
Quando si eseguono i movimenti dell'AeroPilates si deve sempre cercare di mantenere la colonna in posizione neutra.
Quando si inizia ad utilizzare l’Aeropilates, è probabile che i muscoli addominali che sostengono la colonna vertebrale siano deboli: si sentirà il bisogno di imprimere la parte bassa della schiena appiattendo la curva lombare e facendo in modo che la schiena sia in contatto con la piattaforma. Questo è normale e intuitivo ma, man mano che i muscoli addominali si rafforzano è essenziale iniziare ad usare la posizione neutra.
Ad esempio, vediamo cosa succede durante il riscaldamento iniziale con la barra di appoggio (Warm-up Footwork).
Quando ci si sdraia sul carrello, si sente un piccolo spazio tra la colonna vertebrale lombare e la pedana. Cerca di mantenerlo usando i muscoli addominali, mentre ti allontani dalla barra di appoggio e raddrizzi le gambe.
Ogni volta che si sollevano le gambe nella posizione della sedia (chair position) o a 45 gradi ( come negli esercizi da sdraiati con le gambe o le braccia nelle funi e nell’esercizio Cento - Hundred), cerca di mantenere la colonna vertebrale neutra, anche se la sua tendenza naturale è di appiattirsi.
Quando le gambe sono sollevate e con le funi, come nel caso dell’esercizio Leg Lowers (abbassamento delle gambe), è comunque importante cercare di mantenere la colonna in posizione neutra. Immagina di spingere l'osso sacro verso il basso e di allontanarlo, collegandolo profondamente al piano d'appoggio.
Se ci si accorge che c'è tensione nella schiena, è più importante stabilizzare il bacino e appiattire la colonna piuttosto che mantenerla in posizione neutra. Mantenere la posizione neutra diventerà meno impegnativo man mano che si rafforzano gli addominali, anche quando le gambe sono sollevate in movimento.
2. Sollevare la testa
Quando si chiede di sollevare la testa dal poggiatesta, è importante farlo con attenzione. La testa rimane sempre un prolungamento naturale della colonna vertebrale, quindi non bisogna inarcarla o inclinarla in avanti. Mentre si solleva la testa, si annuisce delicatamente in avanti, abbassando leggermente il mento, ma senza creare rughe nella pelle del collo. Quando si solleva il busto, l'obiettivo è sollevare le spalle fino a quando le punte delle scapole o la parte posteriore delle scapole toccano il carrello. Ovviamente, se si hanno problemi di cervicale o di osteoporosi, è bene tenere la testa abbassata. Il cuscino di sostegno per la testa e per il collo aggiunge comfort all'allenamento.
3. Più corde o meno corde?
Di solito ci viene insegnato che una maggiore resistenza rende più difficile l'esecuzione di un esercizio. Nel Pilates non è necessariamente così. Quando il carrello si allontana dalla barra di appoggio con le mani o i piedi o si tirano le funi con le mani o i piedi, le corde creano una resistenza a questo movimento: in questo caso vengono utilizzati i nostri grandi muscoli mobilizzatori.
Riportare il carrello nella posizione iniziale vicino alla barra di appoggio, richiede l'impegno dei muscoli addominali o degli adduttori delle gambe e delle braccia. Questi muscoli sono più piccoli, profondi e vengono chiamati muscoli stabilizzatori.
Nel Pilates ci concentriamo sull'iniziare ogni movimento attivando prima i muscoli stabilizzatori prima di portare il carico sui muscoli mobilizzatori delle braccia e delle gambe. Di conseguenza, quando si diventa più esperti nel Pilates e più forti, si cerca di ridurre il numero di corde, e quindi la resistenza, per rendere molto spesso il movimento più impegnativo.
Ad esempio, nell'esercizio Elefante (The Elephant), le braccia vengono utilizzate per stabilizzare la parte superiore del corpo. La parte inferiore del corpo si muove spingendo indietro il carrello con la parte posteriore dei talloni e i muscoli posteriori delle cosce. Un numero maggiore di corde rende questo movimento più difficile. Invece, riportare il carrello verso la barra dei piedi richiede l'uso del pavimento pelvico inferiore e dei muscoli stabilizzatori addominali: è quindi più difficile quando si usanomeno corde.
Ti consiglio, prima di passare dal livello 1 al livello 2 o dal livello Base all'Intermedio dei miei video, di provare ogni esercizio con una corda in più e una in meno, in modo da comprendere veramente che "meno corde rendono l’esercizio più impegnativo".
4. Quando Respirare
Joseph Pilates credeva nell'inspirazione all'inizio di ogni movimento per assorbire ossigeno e nell'espirazione alla fine del movimento per espellere tutta l'aria viziata dai polmoni, per far sentire il corpo pieno di vitalità. Il modo più semplice per capire il suo metodo di respirazione è espirare quando si sente lo sforzo maggiore e serve una maggiore stabilizzazione.
Questo metodo protegge la schiena e consiglio di provarlo secondo le indicazioni di Joseph Pilates. Inspira quando apri, espandi o estendi il corpo; espira quando chiudi, contrai o fletti il corpo. Tuttavia, se hai bisogno di maggiore supporto, ad esempio durante il riscaldamento (Warmup Footwork) con una resistenza pesante, inspira per prepararti al movimento ed espira quando lo sforzo è maggiore.
5. Non Arrenderti
Anche se il mio reformer è stato progettato per essere utilizzato a casa senza la supervisione di un istruttore, può capitare che un nuovo utente possa avere qualche dubbio nel provare un nuovo esercizio che sembra complicato o difficile. In primo luogo, voglio rassicurarti sul fatto che tutti gli esercizi sono sicuri e che le istruzioni sono orientate alla tua autonomia. In secondo luogo, prenditi sempre la libertà di modificare qualsiasi esercizio nel modo che ritieni più opportuno. Ecco un elenco di modifiche comuni:
Quando è richiesta una posizione con le gambe a 45 gradi e non si riesce a mantenerle sollevate senza sentire uno sforzo nella parte bassa della schiena, è possibile alzarle a 90 gradi oppure piegare le ginocchia e portare le gambe nella posizione della sedia (Chair Position) o verso il petto (ad esempio, nell’esercizio The Hundred, Cento).
Se non si riesce a sedersi a gambe incrociate perché le ginocchia non si piegano, è possibile allungare entrambe le gambe. Tuttavia, questa posizione renderà l'esercizio un po' più difficile, per cui potrebbe essere necessario ridurre il numero di corde o piegarsi leggermente in avanti in vita (ad esempio, nell’esercizio da seduti Hug a Tree, Abbraccia un Albero).
Se non si riesce a sedersi vicino al bordo del carrello (verso la barra di appoggio) perché la pancia è d'intralcio, basta spostare la seduta più indietro, finché non si riesce a trovare una posizione comoda (ad esempio, nell’esercizio Stomach Massage, Massaggio dello Stomaco)
Se inginocchiarsi è troppo difficile e ci si sente poco stabili, è sufficiente sedersi abbassando il corpo e avvicinandolo al carrello (ad esempio, dalla posizione in ginocchio a quella seduta dell’esercizio Chest Expansion, Espansione del Torace).
Se le ginocchia non sono allineate e rivolte verso il soffitto o è difficile allinearle ai piedi, basta mettere un piccolo cuscino tra le ginocchia o tenere separati piedi sulla barra di appoggio finché le ginocchia non sono allineate (ad esempio, durante gli esercizi del riscaldamento, Warmup Footwork).
Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, spesso non si riescono a tenere le gambe allungate senza piegarle o senza perdere la curva lombare. In questi casi basta sedersi su un paio di blocchi che si usano nello yoga o un asciugamano arrotolato per sollevare il corpo dalla piattaforma (ad esempio, durante gli esercizi da seduti della serie Arms in Straps, Braccia nelle Funi).
Se tutte queste modifiche non funzionano, si può omettere momentaneamente l'esercizio, ma assicurati di riprovarlo dopo qualche giorno. Ti stupirà la rapidità con cui si riuscirà a perfezionarlo.
6. Lunghezza delle funi
Le funi devono estendersi di circa 5-7 cm oltre i poggia spalle e devono essere della stessa lunghezza. Se si hanno gambe e braccia straordinariamente lunghe o si è alti più di 1,80 m, si allungano di altri 5 cm circa; invece, se si hanno braccia e gambe molto corte o si è più bassi di 1,80 m, si accorciando di circa 5 cm.
7. Accorciare la leva
Ricorda che le braccia e le gambe agiscono come leve che si estendono dalla colonna vertebrale: più lunga è la leva, più forte è il carico sui muscoli mobilizzatori. Quindi, se le braccia e le gambe sembrano più deboli del dovuto, è possibile accorciare la leva posizionando gli anelli delle funi sui gomiti al posto delle mani e sulle ginocchia al posto dei piedi (ad esempio, durante gli esercizi Leg Lowers, Abbassamento delle Gambe, o Hug a Tree, Abbraccia un Albero).
8. Velocità
Joseph Pilates ha sempre creduto che ogni movimento dovesse essere eseguito concentrandosi sulla qualità e non sulla quantità. Questo approccio richiede disciplina e controllo. Richiede respirazione profonda e consapevolezza. Ad esempio, nell’esercizio The Hundred, i Cento, i movimenti non sono frenetici: il massimo beneficio si ottiene con un movimento lento e controllato. Il riscaldamento inziale Warmup Footowrk viene eseguito con un'estensione lenta e completa e una contrazione lenta e controllata.
9. Quante corde
I miei DVD, video in streaming e poster consigliano il numero di corde da utilizzare per ogni esercizio. Non lasciarti ingannare dall’idea che l'aggiunta di corde renda un esercizio più difficile. Come ho spiegato al punto 3, un numero minore di corde è spesso più impegnativo. Tuttavia, la decisione sulla giusta resistenza da scegliere si basa su due aspetti.
Per allenare i muscoli mobilizzatori o i muscoli principali di braccia e gambe, un numero maggiore di corde li tonificherà e li rafforzerà. Se ci si vuole invece concentrare sui muscoli stabilizzatori o addominali, un numero minore di corde tonificherà e appiattirà quell'area.
Se si aggiungono corde, tuttavia, è importante mantenere la stabilità della parte del corpo che non sta lavorando prima di cercare di tonificare i muscoli che lavorano. Ad esempio, nell’esercizio Chest Expansion, Espansione dei Torace, un numero maggiore di corde tonificherà i tricipiti, ma se il busto oscilla avanti e indietro mentre si tirano le funi, è il segnale che si è instabili con quella resistenza e bisogna togliere una corda.
10. Quante volte, per quanto tempo, in che ordine e quanto spesso?
Il pilates, a differenza dell'allenamento tradizionale con i pesi che strappa le fibre muscolari e richiede un tempo di recupero, può essere praticato ogni giorno. Se si ha poco tempo a disposizione, si può anche spezzare la routine e fare qualche minuto ogni volta che si ha tempo.
La cosa più importante da sapere è che l'allenamento com l’Aeropilates è stato progettato tenendo conto di un ordine ben preciso. Il corpo si riscalda grazie al Warmup Footwork iniziale e all’esercizio The Hundred, i Cento. Così è pronto per l'allungamento e il rafforzamento grazie agli esercizi eseguiti con le braccia e le gambe nelle funi; con gli esercizi The Elephant, Elefante, e la serie Knee Stretches, stretching delle ginocchia, il corpo si allunga ancora un pò, continuando con gli esercizi fino al defaticamento Cooldown finale.
Sebbene non ci sia nulla di male a coreografare l'allenamento per renderlo più divertente, è importante capire che c'è un motivo per cui si inizia da sdraiati e si procede sollevando e abbassando il corpo sul reformer. Credo che l'ordine giusto aumenti i benefici dell'allenamento.
L'aggiunta di corde è stata spiegata al punto 9, ma l'aggiunta di ripetizioni aumenta la resistenza e l'efficacia. Tuttavia, non raccomando più di 20 ripetizioni, poiché l'obiettivo non è strappare le fibre muscolari, ma muovere il muscolo e l'articolazione attraverso il suo range completo.
* Romana Kryzanowska (30 giugno 1923, 30 agosto 2013) è stata allieva diretta e assistente di Joseph Pilates. Dopo la morte di Joseph e della moglie Clara, ha portato avanti l’attività dello studio e il suo metodo è generalmente riconosciuto come quello più vicino al metodo originale ( o “classico”). Ha formato Marjolein e supervisionato i video durante i primi anni del lancio dell’Aeropilates (allora chiamato Pilates Performer - non esisteva ancora il cardio rebounder) che includevano non solo quelli con il reformer, ma anche quelli a terra (Mat Pilates), con il Magic Circle, la Chair e lo Spine Corrector Barrel. Il Pilates Performer era stato utilizzato nelle foto nel libro scritto da Romana “The Pilates Metodo of Body Conditioning” ed era venduto non solo su QVC in America, ma anche nel Pilates Studio di New York. (NDT)
scritto da Marjolein Brugman.
Tradotto da Sebastiano “Bastian”
Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."