ESERCIZI ESSENZIALI PER UN CORPO FORTE, ANCHE SE HAI SOLO 10 MINUTI - di Marjolein Brugman

Mi chiedono sempre come faccio a mantenere il tono e la definizione con l'avanzare dell'età, soprattutto per quanto riguarda le braccia! Con un'agenda estremamente fitta di impegni, mi assicuro di fare almeno 10 minuti di pilates ogni giorno!

Nei giorni in cui ho poco tempo, i seguenti esercizi sono il mio segreto per braccia e gambe toniche, pancia piatta e schiena in salute.

Warm-up Footwork (Riscaldamento)

Migliora la circolazione, allunga e rafforza le gambe, stabilizza e riallinea il bacino.

Toes, Heels, Heel Lowers, V Position
(Punte dei Piedi, Talloni, Abbassamento dei Talloni, Posizione a V)

Sdraiati sul carrello, con i piedi sulla barra di appoggio. Inspirare e raddrizzare le gambe, espirare e piegare le ginocchia. Cambiare la posizione dei piedi e ripetere secondo quanto previsto dai diversi esercizi elencati. (8 - 10 ripetizioni)

Aggiungere movimenti ad impulsi in ogni esercizio per allenare i muscoli stabilizzatori più piccoli delle ginocchia.

The Hundred (I Cento)

Migliora la capacità polmonare e rafforza gli addominali.

Sdraiati sul carrello, mani nelle funi, braccia tese in alto, testa e spalle sollevate. Inspirare ed espirare abbassando le braccia lateralmente; muovere di qualche centimetro le braccia verso l’alto e verso il basso, inspirando per 5 impulsi ed espirarando per 5 impulsi (10 ripetizioni).

Legs in Straps (Gambe nelle Funi)

Allunga l'articolazione dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena; rafforza le gambe.

Leg Lowers, Leg Circles, Scissors, Frogs
(Abbassamento delle Gambe, Cerchi, Forbici, Rane)

Sdraiati sul carrello con i piedi nelle funi e le gambe tese in alto. Inspirare e abbassare le gambe a 45 gradi, espirare e sollevare. Quando possibile, eseguire gli esercizi in senso orario e antiorario (8 - 10 ripetizioni).

Arms in Straps (Braccia nelle Funi)

Allunga l'articolazione delle spalle, apre il torace, stabilizza il cingolo scapolare; rafforza le braccia e il torace.

Bicep Curls, Chest Expansion, Hug a Tree, Arm Circles
(Flessioni dei Bicipiti, Espansione del Torace, Abbracciare un Albero, Cerchi.)

Siediti sul carrello (gambe incrociate, allungate in avanti o in ginocchio) con le mani nelle funi. 

Elephant (Elefante)

Allunga i muscoli posteriori della coscia, la schiena, i polpacci; rafforza gli addominali e il pavimento pelvico.

Mettiti in piedi sul carrello, metti le mani sulla barra di appoggio. Inspirare e allontanare la piattaforma, espirare e tirarla indietro, sollevando l'osso sacro verso il soffitto. (8 - 10 ripetizioni)

Pelvic Tilt (Inclinazione del Bacino)

Tonifica e solleva i glutei; appiattisce la pancia.

Sdraiti sul carrello, con i talloni appoggiati agli angoli della barra di supporto e rivolti verso l'esterno. Sollevare il coccige di circa 10 cm dal carrello, mantenendo però la vita appoggiata (non è un bridge, “ponte”). Inspirare e allungare le gambe, espirare e piegare le ginocchia (8-10 ripetizioni).

Running (Corsa)

Serve a rilassare tutto il corpo e ad allungare il tendine d'Achille, polpacci e pianta del piede.

Sdraiati sul carrello, con le punte dei piedi sulla barra di appoggio. Inspirare e espirare allungando le gambe, Espirare e portare il tallone di un piede oltre la barra di appoggio (la gamba si allunga), mentre il ginocchio dell’altra gamba si piega leggermente; inspirare invertendo il movimento (16-20 ripetizioni).

scritto da Marjolein Brugman. Tradotto da Sebastiano “Bastian”

Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."