ESERCIZI CON LA BARRA DI TRAZIONE - di Marjolein Brugman
Dieci anni fa il rafforzamento degli addominali era diventato una moda e le televendite innondavano la TV con i più disparati attrezzi che promettevano l'invidiabile 6-pack.
Poi è arrivata la pull-up bar (barra di trazione), un attrezzo per lo sviluppo muscolare da attaccare al telaio della porta: ci si appende per eseguire diversi esercizi ed ottenere tono e definizione nella parte superiore del corpo.
Il problema è che quasi nessuno, a parte Arnold Schwarzenegger, è in grado di sollevare il proprio peso corporeo per più di 5 volte!!!
Utilizzando invece la pull-up bar di Aeropilates, il nostro accessorio per le trazioni, puoi finalmente allenare in modo altrettanto efficace la forza della parte superiore del corpo e, allo stesso tempo, rafforzare il core… mentre sei sdraiata sul tuo reformer!
Quando esegui gli esercizi con la barra di trazione di Aeropilates, valgono le solite regole: una maggiore resistenza fa lavorare di più l'intera parte superiore del corpo, ovvero bicipiti, tricipiti, pettorali e il muscolo trapezio.
Concentrati sull'espirazione durante lo sforzo e inizia il movimento da dietro le scapole.
Le gambe nella chair position coinvolgono il core: puoi intensificarne il coinvolgimento estendendo le gambe a 90 o 45 gradi.
La barra di trazione permette un'impugnatura stretta (nella parte centrale della barra) e una più larga (verso le due estremità), attivando diversi gruppi muscolari; la presa può essere con i palmi rivolti verso il basso o verso l’alto, modificando anche in questo caso i muscoli utilizzati.
Mi piace usare il cardio rebounder con la barra di trazione, perché con un salto riesco ad afferrarla facilmente. All'inizio mi piace usare una resistenza leggera che puoi aumentare a seconda delle esigenze ed obiettivi.
PRESA STRETTA - PALMI RIVOLTI VERSO L’ALTO
Sdràiati sul tuo Aeropilates con una resistenza leggera. Allontanati dal cardio rebounder e afferra la barra di trazione con una presa stretta e i palmi rivolti verso l’alto.
Per iniziare, porta le gambe nella chair position. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti, mantenendoli allineati e vicino al corpo; inspira ed estendi le braccia.
Per far lavorare di più il core, puoi estendi le gambe ad ogni ripetizione o tienile sempre distese.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
Lascia la presa e atterrare con le ginocchia morbide sul cardio rebounder.
PRESA STRETTA - PALMI RIVOLTI VERSO IL BASSO
Sdràiati sul tuo Aeropilates con una resistenza leggera. Allontanati dal cardio rebounder e afferra la barra di trazione con una presa stretta e i palmi rivolti verso il basso.
Per iniziare, porta le gambe nella chair position. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti, mantenendoli allineati e vicino al corpo; inspira ed estendi le braccia.
Per far lavorare di più il core, puoi estendi le gambe ad ogni ripetizione o tienile sempre distese.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
Lascia la presa e atterrare con le ginocchia morbide sul cardio rebounder.
PRESA LARGA - PALMI RIVOLTI VERSO L’ALTO
Sdràiati sul tuo Aeropilates con una resistenza leggera. Allontanati dal cardio rebounder e afferra la barra di trazione con una presa larga e i palmi rivolti verso l’alto.
Per iniziare, porta le gambe nella chair position. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti, mantenendoli allineati e vicino al corpo; inspira ed estendi le braccia.
Per far lavorare di più il core, puoi estendi le gambe ad ogni ripetizione o tienile sempre distese.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
Lascia la presa e atterrare con le ginocchia morbide sul cardio rebounder.
PRESA LARGA - PALMI RIVOLTI VERSO il basso
Sdràiati sul tuo Aeropilates con una resistenza leggera. Allontanati dal cardio rebounder e afferra la barra di trazione con una presa larga e i palmi rivolti verso il basso.
Per iniziare, porta le gambe nella chair position. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti, mantenendoli allineati e vicino al corpo; inspira ed estendi le braccia.
Per far lavorare di più il core, puoi estendi le gambe ad ogni ripetizione o tienile sempre distese.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
Lascia la presa e atterrare con le ginocchia morbide sul cardio rebounder.
TRAZIONE LATERALE
Mettiti in ginocchio sul tuo Aeropilates, afferra le funi e tirale per aiutarti ad avvicinarti alla barra. Afferrale con una presa larga e i palmi rivolti verso il basso. Appiattisci la schiena. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti; inspira ed estendi le braccia.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
FLESSIONE DEI BICIPITI
Mettiti in ginocchio sul tuo Aeropilates, afferra le funi e tirale per aiutarti ad avvicinarti alla barra. Afferrale con una presa larga e i palmi rivolti verso l’alto. Appiattisci la schiena. Inspira e, mentre espiri, porta il corpo verso la barra piegando i gomiti; inspira ed estendi le braccia.
Esegui il movimento per 12 ripetizioni.
Se utilizzerai regolarmente la barra di trazione dell’Aeropilates, noterai rapidamente un aumento della forza e della definizione nella parte superiore del corpo.
scritto da Marjolein Brugman.
Tradotto da Sebastiano “Bastian”
Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."