AEROPILATES: TUTTO QUELLO CHE C'È DA SAPERE
Hai appena acquistato il tuo Aeropilates e non sai da dove iniziare? Pensi di comprarlo e vuoi capire cosa fare quando ti arriverà a casa?
Hai altre domande tipo: “Come mi regolo con le corde? Dove trovo le parti di ricambio? Come si monta il cardio rebouder? Come guardo i video in streaming? Dove acquisto altri video in streaming? Che fine hanno fatto i DVD? Come faccio a non far muovere l’Aeropilates quando salto?”
Questa guida introduttiva non ufficiale potrebbe tornarti molto utile!
DA DOVE INIZIO?
Leggi bene il manuale ufficiale incluso nella scatola del tuo Aeropilates: è veloce, semplice ed utile per avere cura del tuo reformer e capire il suo funzionamento.
A meno che tu non sappia già come usarlo, guarda prima i brevi video introduttivi arrivati con il tuo Aeropilats: hanno già il 90% delle informazioni necessarie, oltre alle indicazioni sulla respirazione, la posizione neutra etc. Anche se hai già fatto esercizi di pilates, a terra o con il reformer, questi video possono tornare utili per capire come adattarli all’Aeropilates.
COME USARE I VIDEO INCLUSI CON L’AEROPILATES
Puoi iniziare a fare gli esercizi mentre guardi i video, non preoccupandoti troppo delle ripetizioni, giusto per capire la sequenza e prendere familiarità con l’Aeropilates.
Un’alternativa, che preferisco, è guardare il video un paio di volte e immaginarti di fare i movimenti, per permettere alla mente di “registrali”. Mentre li guardi hai il tempo di soffermarti sulla posizione delle mani, dei polsi, dei piedi, della schiena (quanto è inarcata, se è piatta, etc..) o del collo. Presta attenzione ai suggerimenti di Marjolein (“Rilassa il collo e le spalle”) e cerca di visualizzarli e “registrarli” mentalmente.
QUALE ORDINE SEGUIRE PER I VIDEO
L’ordine che ti suggerisco è questo
p.s. nota che per “vecchi DVD” intendo quelli che arrivavano con versioni precedenti dell’Aeropilates dove Marjolein è da sola, senza la figlia Skylar.
1) Aeropilates Primer (“Princìpi dell’Aeropilates” | nei vecchi DVD > Introduction to Aeropilates)
• Aeropilates Primer (nei vecchi DVD > The simple rules of body placement) qui trovi i brevi video introduttivi.
• Basic Introductory Workout (“Allenamento introduttivo di base” | nei vecchi DVD > Introductory Workout for the true beginner) l’allenamento fondamentale per principianti.
2) Basic Workout Package (“Pacchetto di allenamento base”)
• Basic Aeropilates (“Aeropilates livello base” | vecchio DVD > Pure Pilates - Level 1)
• Basic Cardio (“Cardio livello base" | vecchio DVD > Simply Cardio - Level 1)
Quando avrai imparato bene questi esercizi, potrai procedere con tutti gli altri video inclusi con il tuo acquisto (il numero di video dipende dalla configurazione del tuo l’Aeropilates: trovi un elenco più completo nel pdf linkato qui sotto).
Per avere un’indicazione di massima, se non sai come organizzarti, potresti ad esempio ripetere con costanza ogni allenamento almeno 10 volte (o comunque fino a quando non lo hai memorizzato e ti senti sicura) prima di passare al successivo.
Per comodità, puoi scaricare il PDF riassuntivo con l’ordine da seguire dei video attualmente tradotti e doppiati in italiano!
Più sotto trovi dove trovare quelli che eventualmente ti mancano.
NON RIESCO AD ACCEDERE AI VIDEO IN STREAMING!
Per accedere ai video in streaming, dai un’occhiata all’articolo che ti indica passo passo come fare. È in italiano, con le traduzioni delle voci in inglese che trovi sul sito.
ALLENAMENTI IN DVD E STREAMING… HO UN PO’ DI CONFUSIONE!
Durante gli anni, l’Aeropilates è stato venduto con diverse configurazioni che comprendevano DVD, video in streaming o entrambi. Anche il numero di video inclusi poteva essere diverso. Qui sotto trovi qualche indicazione a riguardo.
QUANDO HAI ACQUISTATO IL TUO AEROPILATES SU QVC? (scegli una delle 3 opzioni qui sotto)
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Erano inclusi i (“vecchi”) DVD dove Marjolein è da sola: Introduttivo, Livello 1 di Pure Pilates e Simply Cardio.
Esistono i DVD dei livelli 2 e 3 del Pure Pilates (solo pilates) e del Simply Cardio (solo cardio rebounder) e i livello 1, 2 e 3 dell’Integrated Workout (pilates e cardio rebounder), ma sono solamente in inglese. Non esiste la versione in streaming. A meno che non siano andati sold-out, li trovi sul sito aeropilates.eu
L’eventuale codice sotto il tuo reformer acquistato in questo periodo non serve per guardare i video in streaming (che puoi comunque acquistare sul sito di staminaproducts - vedi la sezione successiva “Dove posso acquistare altri video di Marjolein?”)
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Hai ricevuto dei DVD con la relativa versione in streaming sul sito di staminaproducts. Nei video ci sono Marjolein e la figlia Skylar.
Puoi aver ricevuto:
• DVD Primer
• DVD Basic
eventualmente anche:• DVD Fat Burning
• DVD StretchingIl codice sotto il tuo reformer ti da diritto ad accedere ai video in streaming originariamente inclusi.
Quelli che ti mancano possono essere acquistati sul sito di staminaproducts (vedi link nella sezione successiva “Dove posso acquistare altri video di Marjolein?”).
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Non hai ricevuto DVD ma solo video in streaming sul sito di staminaproducts. Nei video ci sono Marjolein e la figlia Skylar.
Hai la collezione completa di 12 video tradotti e doppiati in Italiano.
Sul sito staminaproducts puoi acquistare altri video in streaming di Marjolein in inglese (vedi la sezione successiva “Dove posso acquistare altri video di Marjolein?”)
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QVC vendeva i seguenti dvd in Italiano, ma sono andati sold out e non saranno riordinati. Te li lascio come riferimento:
• Primer (principianti) + Basic (3 allenamenti)
• Fat Burning (2 allenamenti)
• Stretching (2 allenamenti)Per completezza di informazioni, QVC non ha mai venduto i seguenti DVD in italiano:
• Total Body and Lengthen (3 allenamenti)
• Strength and Stamina (2 allenamenti)Questi ultimi due, che completano la serie, non esistono in Italiano nel formato DVD (ma la versione inglese del DVD può essere acquistate sul sito aeropilates.eu)
Esistono però in formato streaming: qui sotto trovi i link al sito staminaproducts per completare la serie con i video che ti mancano.
Primer (principianti) https://bit.ly/stamina_primer
7 mini video introduttivi + 1 allenamentoBasic https://bit.ly/stamina_basic
1 allenamento pilates
1 allenamento CardioStretching https://bit.ly/stamina_stretching
2 allenamentiFar Burning (brucia grassi) https://bit.ly/stamina_fatburning
2 allenamentiForza e resistenza
https://bit.ly/stamina_strenghtandstamina
1 allenamento (strong & lean - forti e magri)
1 allenamento (body heart and mind - corpo, cuore e mente)Tono e allungamento
https://bit.ly/stamina_toneandlenghten
1 allenamento parte alta del corpo
1 allenamento core
1 allenamento parte bassa del corpo________________________________
È la raccolta dei video in streaming di Marjolein. I video sono oltre 200: un centinaio dura dai 10 ai 20 minuti circa. Gli altri, inseriti dal 2020 da Marjolein, sono delle vere e proprie classi da circa un’ora.
Sono video ricchi di consigli, pensati per completare e approfondire quanto spiegato nei video che arrivano assieme all’Aeropilates.L’iscrizione è a pagamento (attualmente a $ 9.99 al mese, i primi 15 giorni sono gratis e si può disdire in ogni momento).
Esiste anche la versione su YouTube (senza periodo di prova).
Da provare! -
• Trovi video (in inglese) sul suo canale YouTube, sia gratis che a pagamento.
Puoi iscriverti gratuitamente al canale per ricevere le notifiche di nuovi video cliccando sul bottone “Subscribe/Iscriviti”
Per poter vedere i video a pagamento, va attivato l’abbonamento mensile (bottone “Join/Abbonati”)
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• Gli stessi video a pagamento che trovi su YouTube sono disponibili anche sul suo sito, dove c’è la possibilità di provare gratuitamente la libreria completa per 15 giorni.
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Durante la pandemia, Marjolein ha regalato un workout speciale, pubblicato su questo sito, molto intenso, in inglese. Non adatto a chi ha cominciato da poco.
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• Sul sito di staminaproducts, oltre ai video in streaming in Italiano, ne trovi altri di Marjolein in inglese da acquistare.
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Sulla pagina Facebook di Aeropilates cerca la playlist “Aeropilates can help”
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• Puoi iscriverti al programma Jumpstart (sempre in inglese). Si tratta di trenta mini “lezioni” GRATIS, ognuna composta da:
1. un testo introduttivo
2. un video di pochi minuti su YouTube
3. un link ad un articolo di approfondimento
I video sono veramente corti (qualche minuto), ma focalizzati su un esercizio o un aspetto dell’Aeropilates.
È possibile guardare una lezione al giorno. La successiva sarà visibile il giorno successivo. Se salti qualche giorno, ritroverai le lezioni sbloccate anche dei giorni che hai saltato e puoi tornare indietro. L’accesso dura 90 giorni e poi viene disattivato.
Ti iscrivi gratuitamente da questo link
Dopo l’iscrizione, guarderai le varie lezioni da questo link
https://aeropilates.com/jumpstart/index.cfm
In questa pagina del Jumpstart, in alto a sinistra, è possibile scaricare anche il PDF di una guida alimentare di Marjolein in Inglese.
POSSO USARE ANCHE ALTRI VIDEO CHE NON SONO SPECIFICI DELL’AEROPILATES?
I video di Marjolein sono pensati per l’Aeropilates e per l’utente “tipo” dell’Aeropilates che può essere nuovo a questo tipo di attività o all’allenamento in generale, non necessariamente allenato o esperto, ed è a casa da solo durante l’esercizio.
Per questo motivo, gli esercizi selezionati da Marjolein sono generalmente semplici da capire, facili da mettere in pratica ed efficaci: niente movimenti inutili o coreografie difficili da memorizzare. Chiaramente, in caso di situazioni fisiche particolari o dubbi, va sempre consultato il proprio medico, come per ogni attività fisica.
Gli allentamenti di Marjolein sono coerenti tra di loro: fanno parte di un “sistema” semplice e chiaro, in modo da supportare meglio chi si approccia al pilates anche per la prima volta.
Le spiegazioni sono sintetiche, ma focalizzate: nel lungo termine sono video che puoi continuare ad usare perché Marjolein non si dilunga in mille spiegazioni che, una volta assimilate, renderebbero il video noioso e lento. Tieni sempre presente che le informazioni di base sono nei video introduttivi: se hai dubbi, fai riferimento a quelli.
Per queste ragioni, per comodità e chiarezza, soprattutto per chi inizia, consiglierei solamente i video di Marjolein.
Se hai già esperienza con altri reformer, su Youtube, Facebook, Instagram c’è l’imbarazzo della scelta: saprai sicuramente come regolarti e come adattare/modificare gli esercizi per il tuo Aeropilates.
Lo stesso Joseph Pilates aveva adattato per il Junior Reformer (il suo reformer pieghevole, a terra, “papà” dell’Aeropilates) gli esercizi che eseguiva sull’Universal Reformer (il suo reformer grande, sollevato da terra).
COME FACCIO CON IN VIDEO CHE TROVO SOLO IN INGLESE?
La maggior parte dei video che trovi online dell’Aeropilates (ma non solo) sono in lingua Inglese. Lo so che per alcuni può essere un problema, ma almeno con i video su Youtube è un problema limitato perché:
1) le immagini aiutano a capire cosa fare
2) a volte è disponibile l’opzione dei sottotitoli con traduzione automatica (non perfetta, ma aiuta a capire il senso. La disponibilità di questa funzione di traduzione automatica dei video è decisa da YouTube e quindi su alcuni video non è sempre presente). Se non sai come attivare i sottotitoli su YouTube, scarica la guida PDF con le istruzioni oppure guarda la pagina ufficiale di Youtube con le istruzioni!
Per tradurre eventuali testi in inglese (che potresti trovare ad esempio nelle descrizioni) puoi usare un servizio online, tipo questo https://www.deepl.com/it/translator
CONSIGLI PER MONTAGGIO DELL’AEROPILATES?
Il modello nei video è un po’ diverso da quello attualmente venduto in Italia, ma il concetto non cambia. Anche se in inglese, le immagini sono chiare e spero possano esserti utili.
Quando si apre lo scatolone, il video consiglia di aprirlo completamente anche sui lati, in modo da creare un “tappeto” sul quale lavorare: è una soluzione molto comoda perché limita la necessità di dover alzare il reformer durante il montaggio, creando anche una protezione per il pavimento.
COME SI ASSEMBLA IL CARDIO REBOUNDER! Ti sembra che non si apra?
A volte, con il trasporto, le corde elastiche del cardio rebounder possono posizionarsi in un modo tale da rendere il montaggio meno agevole del previsto. Se hai difficoltà a montare il cardio rebounder perché ti sembra troppo duro da aprire, prova la tecnica mostrata in questo video su YouTube: è stato registrato dal team di Stamina Products. Utilizzando il peso del tuo corpo, sarà molto più facile!
In alternativa, sganci la corda elastica nella parte inferiore del rebounder e la sfili di qualche anello su entrambi i lati; monti il rebounder e fissi i bulloni; infili nuovamente le corde negli anelli su entrambi i lati e le riagganci. Se hai paura di dimenticarti come va infilata la corda, fai una foto prima di iniziare la procedura.
C’È ALTRO CHE DEVO SAPERE SUL CARDIO REBOUNDER?
Ti stai chiedendo per quanti minuti usarlo, come non far spostare il reformer mentre salti o cerchi altri consigli?
Se vuoi approfondire, leggi l’articolo che ho scritto, con suggerimenti e idee per usare al meglio il Cardio Rebounder!
COSA INDICANO I COLORI DELLE CORDE?
Il colore indica la resistenza della corda.
💛 La corda gialla ha una resistenza leggera di circa 7,2 kg*
🖤 La corda nera ha una resistenza media di circa 10,8 kg*
❤️ La corda rossa ha una resistenza forte di circa 15,4 kg (la percezione è quella di circa 2 corde nere)*
Queste resistenze sono indicative perché il supporto o la difficoltà che percepirai durante gli esercizi dipende anche dal tuo peso, dall’esercizio eseguito, dai muscoli coinvolti (ad esempio, quelli delle gambe o quelli delle braccia), dalla tua posizione sul reformer (ad esempio, gambe incrociate o in ginocchio, posizione rivolta verso il fronte o il retro de reformer), dallo stato delle corde (nuove o vecchie).
La corda gialla non è necessariamente quella dei principianti: essendo leggera offre pochissimo supporto e può rendere alcuni esercizi estremamente impegnativi per gli addominali (più sotto spiego meglio questo concetto); allo stesso tempo è quella che ti permette di passare da una resistenza all’altra in modo graduale.
Non iniziare ad usare l’Aeropilates per la prima volta con la corda gialla, ma usala a tuo vantaggio per diminuire o aumentare la resistenza gradualmente a seconda del supporto di cui hai bisogno! Quando migliorerai il livello di allenamento, scoprirai che la gialla è “magica. Risulta molto utili negli esercizi delle spalle e braccia.
NEL POSTER E NEL VIDEO CI SONO SOLO CORDE NERE: COME MI REGOLO?
Nel poster e nei video si fa riferimento solamente alle corde nere. Ecco uno schema per orientarti e adeguare le indicazioni al tuo reformer (ogni cuore indica una corda). Ricorda che i valori di riferimento delle corde sono questi: 0,5💛 • 1🖤 • 2❤️
Quindi:
🖤🖤 = ❤️
🖤🖤🖤 =❤️🖤 oppure ❤️💛 (un pò più leggera)
🖤🖤🖤🖤= ❤️🖤🖤 oppure ❤️🖤💛 (un pò più leggera)
Anche se hai tutte corde nere, riuscirai comunque a fare gli esercizi, ma non avrai quella “mezza misura” che rende più personalizzato l’allenamento. Se senti che in alcuni esercizi anche la corda nera è troppo forte per te, puoi valutare se sostituirne una nera con una gialla. Se senti che in alcuni esercizi (sopratutto nel riscaldamento warmup-footwork) le 4 corde nere non sono sufficienti, allora potresti sostituire una corda nera con una rossa. Più sotto trovi una sezione dedicata alle varie combinazioni per i reformer a 3 e 4 corde.
Le corde nei diversi colori sono compatibili con tutti i modelli di Aeropilates con corde elastiche, anche se il tuo aveva originariamente solo corde nere.
p.s. Il poster che ti arriva con l’Aeropilates fa riferimento a dei “tiranti”: si tratta delle corde elastiche. Ricorda che il numero indicato di corde per ogni esercizio serve per suggerire la resistenza da scegliere, ma andrà adattato alle tue esigenze.
"L’Aeropilates è diverso da qualsiasi altro esercizio tu abbia mai fatto… più profondo, più stimolante, più divertente e più efficace: il tuo corpo si trasformerà."
COME SCELGO IL NUMERO DI CORDE?
Usate singolarmente o in combinazione, la corde supportano il tuo corpo durante l’esercizio:
se sei un principiante o stai imparando un nuovo esercizio, sceglierai una combinazione di corde che offre più supporto, attivando di meno i muscoli del tuo corpo.
se sei un utente più avanzato, sceglierai una combinazione di corde che offre meno supporto, attivando di più i muscoli del tuo corpo. Più muscoli si attivano, più l’allenamento diventa intenso.
L’obiettivo non è fare fatica, ma eseguire l’esercizio in modo corretto, concentrandosi sul movimento delle articolazioni o dei muscoli. Joseph Pilates pretendeva che dalla prima all’ultima ripetizione la forza impiegata fosse costante, il respiro controllato, il core attivo, i movimenti fluidi, sicuri e stabili. Per lui era importante rafforzare i muscoli, non stancarli!
Se vedi che arrivi a stento alla decima ripetizione, modifica la combinazione di corde. Oppure, riduci leggermente il numero di ripetizioni.
Partendo dai suggerimenti dati nel poster e nei video di Marjolein, non ti resta che individuare la combinazione perfetta per te per l’esercizio che stai eseguendo: nel tempo potrai modificarla per adeguarla al tuo livello di allenamento, per rendere l’esercizio più impegnativo o adattarla al momento della giornata (spesso, la mattina ci si sente meno forti del pomeriggio).
PIÙ CORDE SIGNIFICA PIÙ FATICA?
Negli Assisted Situps, più corde facilitano la risalita e supportano la discesa perché richiedono meno sforzo agli addominali. Il movimento sarà così controllato.
In alcuni esercizi, più corde si comportano come degli “addominali extra” che supportano i tuoi addominali non ancora allenati: in questo modo puoi eseguire l’esercizio con il movimento corretto mostrato nei video, allenando e rafforzando gradualmente il tuo corpo, senza sforzi eccessivi. Un esempio: gli “Assisted Sit-ups” (Addominali Assistiti).
Nei Bicep Curls più corde fanno lavorare di più i muscoli della braccia. In questa posizione in ginocchio, per stabilizzarsi ed eseguire correttamente l’esercizio servono anche addominali allenati. Se si incurvano le spalle e si tende a perdere l’equilibrio durante l’esercizio, bisogna abbassare il numero di corde.
In altri esercizi più corde possono rendere l’esecuzione più impegnativa, come nei “Bicep Curls” (Piegamenti dei bicipiti).
Lo stessa logica vale quando si usano meno corde: in alcuni esercizi rendono l’esecuzione più difficile (vedi gli “Assisted Sit-ups”) e in altri più facile (vedi i “Bicep Curls”).
Parti sempre con il numero di corde di riferimento che trovi nei video e nel poster, modificando la combinazione suggerita in base al tuo livello e alle tue caratteristiche personali. Con l’Aeropilates è l’allenamento che si adatta a te, non il contrario!
La cosa importante per scegliere le corde è imparare ad ascoltare il corpo e trovare la propria combinazione ideale per fare l’esercizio in modo corretto.
Come avrai capito, la scelta della resistenza della corde non è uguale per tutti, ma Marjolein suggerisce di iniziare con due corde nere per gli esercizi con le gambe e una corda nera per gli esercizi con le braccia, perché è una combinazione facile da personalizzare.
COME PROGREDISCO ?
La progressione nel pilates non è legata solamente al numero di kg/resistenza che usi, ma anche al numero di muscoli coinvolti in ogni esercizio: gli esercizi più avanzati sono spesso quelli dove c’è meno supporto (quindi meno corde e più muscoli coinvolti).
Ad esempio, il Warmup Foowork, che di solito si fa con 3 o 4 corde (attivando i muscoli delle gambe), può diventare estremamente difficile con una corda nera o addirittura gialla perché richiede tantissimo lavoro da parte del core per stabilizzare il corpo e riportare indietro il carrello (senza imbrogliare, aggrapparndosi con i piedi alla barra di appoggio!).
Dopo aver preso dimestichezza con gli esercizi dei video, come step successivo Marjolein suggerisce di provare ad aggiungere e togliere una corda gialla o nera per capire cosa cambia nell’esercizio e per aumentare la consapevolezza del proprio corpo, dei muscoli coinvolti e dei movimenti.
In linea generale meno corde fanno lavorare di più il core, più corde fanno lavorare di più i muscoli delle braccia e delle gambe.
Quando provi un esercizio per la prima volta, inizia sempre il movimento lentamente per prendere dimestichezza con la resistenza scelta e il tuo livello di allenamento.
Gli esercizi in ginocchio sono più difficili degli stessi esercizi fatti a gambe incrociate: a parità di sforzo, servirà quindi meno resistenza, ma coinvolgerai più muscoli, ad esempio i glutei, per stabilizzarti.
COME FACCIO SE IL MIO AEROPILATES HA SOLO CORDE NERE?
E SE HO SOLO 3 CORDE?
Con solo corde nere hai a disposizione meno combinazioni possibili rispetto a quelle con le corde di 3 colori diversi.
Qui sotto ho schematizzato le combinazioni possibili con i reformer a 3 o 4 corde, in modo da aiutarti a capire quale combinazione fa per te.
Reformer a 4 corde
Con 4 corde nere hai 4 combinazioni possibili: la resistenza minima è 1 della corda nera 🖤; la massima è 4.
Con 2 corde nere + 1 rossa + 1 gialla hai 11 combinazioni possibili: la resistenza minima è 0,5 della corda gialla 💛; la massima è 4,5.
Reformer a 3 corde
Con 3 corde nere hai 3 combinazioni possibili: la resistenza minima è 1 della corda nera 🖤; la massima è 3.
Con 2 corde nere + 1 rossa hai 5 combinazioni possibili: la resistenza minima è 1 della corda nera 🖤; la massima è 4.
Con 1 corda nera + 1 rossa + 1 gialla hai 7 combinazioni possibili: la resistenza minima è 0,5 della corda gialla 💛; la massima è 3,5.
SE USO PIÙ CORDE “CONSUMO” PIÙ CALORIE?
Dipende dall’esercizio: si “consumano” più calorie quando si fa più fatica, ma con l’Aeropilates l’obiettivo rimane sempre quello di trovare il giusto compromesso che ti permette di fare bene e in sicurezza il movimento, di eseguire l’esercizio con controllo, mantenendo la posizione corretta e usando i muscoli indicati per ogni esercizio (il pilates all’inizio si chiamava Contrology ovvero “Controllogia”).
I fondamenti del metodo di Joseph Pilates sono i suoi 6 principi: controllo, respirazione, fluidità , concentrazione, baricentro, precisione. Su questi ha creato gli esercizi per il pilates a terra, con il reformer e con tutti gli altri attrezzi che ha inventato. La buona notizia è che non devi imparare a memoria questi fondamenti, perché Marjolein ti aiuta ad applicarli semplicemente seguendo le sue indicazioni.
Marjolein, nei suoi video, semplifica tutti questi concetti al massimo, scegliendo esercizi (facili ed efficaci) che li rendono chiari ed accessibili: ecco perché chi usa l’Aeropilates in modo regolare vede il corpo trasformarsi, la postura migliorare e “sente muscoli che non sapeva di avere”. Nel tempo anche la tua “tecnica” migliorerà.
Come abbiamo visto, per Joseph Pilates era importante fare le 10 ripetizioni con la stessa intensità e controllo: non gli interessava “far stancare” il muscolo, ma rafforzarlo. Il vantaggio dell’Aeropilates è che con ogni movimento si usano più muscoli contemporaneamente: più muscoli attivi vuol dire maggior dispendio energetico, senza necessariamente aumentare la resistenza. Ecco perché con l’Aeropilates si parla di allenamento a basso impatto, che si adatta facilmente alle diverse fasi della nostra vita.
SE CONTINUO A RIPETERE LO STESSO ESERCIZIO FINO ALLO SFINIMENTO, MIGLIORO LA MIA CONSAPEVOLEZZA DEL MOVIMENTO?
Joseph Pilates faceva ripetere gli esercizi una decina di volte non solo perché è numero facile da ricordare, ma anche perché non voleva che i muscoli si stancassero: ciascuna delle 10 ripetizioni doveva essere fatta con la stessa precisione, forza e controllo.
È inutile usare troppe corde se poi non si riesce ad avere il controllo sul movimento; è altrettanto inutile usare poche corde che non danno il supporto di cui si ha bisogno in quel momento.
La consapevolezza del movimento non è solamente sentire un muscolo lavorare, ma imparare ad attivare un preciso muscolo - spesso quello che istintivamente non useremmo - durante un certo movimento per renderlo più fluido e funzionale. La consapevolezza del movimento è pertanto nella varietà e non nella ripetizione fino allo sfinimento di un esercizio.
COME ADATTO L’ALLENAMENTO IN BASE ALLE MIE ESIGENZE?
Ognuno di noi ha una preparazione atletica, una conformazione fisica, un’altezza, proporzioni, problematiche diverse: come ho scritto prima, con l’Aeropilates non sei tu ad adattarti all’allenamento, ma è (finalmente!) l’allenamento che si adatta a te!
Durante gli esercizi con l’Aeropialtes, ha la possibilità di calibrare l’intensità delle corde, dello sforzo e del supporto in base alle tue esigenze e obiettivi.
Come più volte ricordato, se ci sono patologie / esigenze particolari, bisogna farsi seguire e consigliare da uno specialista che può indicarti cosa fare e cosa non fare. Allenandosi da soli a casa, si fa necessariamente affidamento all’autovalutazione: se un esercizio o movimento fa male, non lo si fa; se 10 ripetizioni sono troppe, si inizia con meno ripetizioni; se non ci si sente sicuri, si rimanda l’esercizio ad un secondo momento o si fa in modo di sentirsi sicuri informandosi di più.
Si tratta sempre di buonsenso. Nel dubbio, ci si rivolge ad uno specialista.
ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI PER TROVARE LA RESISTENZA IDEALE
Quello che ti aiuta a decidere è trovare quella combinazione di corde che ti permette di fare l’esercizio con controllo, mantenendo la posizione corretta.
Se durante il riscaldamento con i piedi sulla barra (warm-up footwork) trovi che le 2 corde nere siano troppo leggere per te (non senti ad esempio il supporto delle corde quando il carrello torna nella posizione iniziale), prova un’altra combinazione, ad esempio 1 corda rossa + 1 nera.
Per gli esercizi con le braccia da seduti, 2 corde nere potrebbero essere invece troppe e puoi scendere ad 1 nera + 1 gialla o 1 nera soltanto. L’importante è fare bene il movimento, sentendoti supportata.
Se nella posizione sdraiata, anche quando si usa il Cardio Rebounder, si sente molta pressione dei poggiaspalle sulle spalle, probabilmente sono state scelte troppe corde.
Ricordati di far partire i movimenti dal core. “Relax your neck and shoulders” (“Rilassa il collo e le spalle”): Marjolein lo ripete tantissime volte. Quando lo dice, oltre ad ascoltarlo, cerca di metterlo in pratica perché ti aiuta a togliere la tensione da zone che devono essere rilassate e a focalizzarti sul core.
Negli esercizi con le braccia Marjolein ti dirà di iniziare il movimento dalle scapole. Negli esercizi da sdraiati il contatto con il cuscino del reformer ti aiuta a portare l’attenzione su questa parte del corpo: se senti che a lavorare sono però le spalle, prova a ridurre il numero di corde. Inspira per preparati al movimento, inizia ad espirare attivando il core, porta l’attenzione sulle scapole e inizia il movimento senza movimenti bruschi.
Rispetto al poster, i video di Marjolein sono molto utili, soprattutto all’inizi, perché vedi la velocità, l’esecuzione degli esercizi e vengono dati molti suggerimenti. Ti consiglio di investire un po’ di tempo a guardarli, facendo attenzione a come vengono posizionate le mani, la schiena, il collo, le ginocchia, i piedi, la curvatura etc. Sono tutti dettagli che nel poster è più difficile cogliere.
QUANDO USO LA CORDA GIALLA, PRATICAMENTE NON MI MUOVO: COME FACCIO?
Quando ti arriva l’Aeropilates o lo stai usando da un po’, puoi controllare le corde elastiche.
Se è nuovo, controlla che le corde siano tese, ma non tirare (non devono fare la “pancia”). Personalmente tiro la gialla un po’ più delle altre: la devi considerare come il jolly, soprattutto negli esercizi con le braccia, per aumentare o diminuire la resistenza.
Se non è nuovo, è normale che le corde perdano naturalmente un po’ della loro elasticità iniziale. Dalla mia esperienza questo si nota prima con la corda gialla. Per risolvere questa situazione è sufficiente tendere le corde, aggiungendo un nodo.
Per altri suggerimenti sulla manutenzione dell’Aeropilates, leggi l’articolo dedicato!
Trovi i post tradotti in “Le parole di Marjolein sulla resistenza #1”
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“Dimenticate l'importanza della resistenza delle singole corde e fate tutto l'allenamento con una tensione media. Sui nostri reformer a 4 corde corrisponde a 2 corde nere.
Gli esercizi del warm-up (riscaldamento) e del legs in straps (gambe nelle corde) potrebbero essere percepiti come un po’ leggeri , ma più si va avanti più si imparerà a riconoscere e usare quei muscoli più profondi del core che di solito non vengono utilizzati.
Con l’Hundred (la tensione media) è perfetta. Con le braccia può risultare troppo difficile, soprattutto se fate l’esercizio in ginocchio: quindi potrebbe essere necessario togliere una corda. Con il rebounder la tensione media è perfetta.
Ogni reformer e ogni corpo è unico e la vostra sfida è quella di conoscere il vostro corpo.
Non c'è mai un allenamento sprecato se vi rendete conto che state onorando il vostro tempio attraverso un movimento meraviglioso e sano.
(Durante le mie lezioni) sfido spesso il gruppo a fare tutto l'allenamento con la corda gialla più leggera. È davvero impegnativo.
Ogni giorno è possibile regolare e giocare con le resistenze e conoscere profondamente la propria muscolatura più profonda. Spesso non cambio nemmeno le corde tra un esercizio e l’alto e mi concentro completamente su ciò che sento. Non c'è un’esperienza giusta e sbagliata, ma solamente soggettiva.
[…] L’Aeropilates non è un esercizio normale: è così facile eppure così profondo. Indipendentemente da cosa si faccia sul reformer, la resistenza è la cosa meno importante e non c'è una sua misurazione davvero accurata perché è influenzata anche dal peso corporeo. Nel mio studio gli studenti imparano a prendersi cura del proprio corpo, cambiando le corde come meglio credono in base a come si sentono, a cosa vogliono dedicarsi quel giorno, a dove è la loro mente e il loro spirito. L’Aeropilates aiuta a mantenere il peso, ma non è per questo che lo facciamo… Ricostruisce la mente, il corpo e lo spirito ogni volta.
L'unico allenamento sprecato è quello che non viene fatto.”
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“Una lezione sulla resistenza: non si tratta di corde o molle! Come saprai, più corde rafforzano i muscoli più grandi (braccia e gambe), meno corde attivano il core, indipendentemente da quello che stai facendo. La forma (come esegui l’esercizio) è tutto.
Se non riesci a mantenere stabile il tuo corpo, allora stai usando troppe o troppo poche corde. Ti suggerisco sempre di partire con una resistenza intermedia. Aggiungo o tolgo (una corda) quando penso che tu voglia metterti alla prova.
A volte faccio tutto l’allenamento solamente con una corda gialla. Prova, è difficile!
Su ogni reformer devi sentire la forza del tuo corpo. Insisto che tu parta con una resistenza intermedia, circa 2 corde, poi ripeti l’esercizio aggiungendo una corda e, di nuovo, togliendo una corda.
Ti stupirà!”
Trovi il post tradoto in “Le parole di Marjolein sulla resistenza #2”
COME SI TENDONO LE CORDE ELASTICHE?
Corda Nera e Rossa
Sciogli il nodo e lo rifai un po’ più avanti di quello esistente. Puoi aiutarti, segnando con un pennarello o un gessetto la posizione del nuovo nodo. Soprattutto per la rossa, è meglio farsi aiutare da una seconda persone che tenderà la corda per lasciarti agio (e corda) mentre fai il nodo. Per queste due corde basta un nodo singolo.
Puoi acquistarle su QVC:
• corda rossa
• corda nera
oppure su Aeropilates.eu:
• corda rossa
• corda nera
Corda Gialla
Per la gialla puoi aggiungere un nodo davanti a quello esistente oppure sciogli il nodo, segnando prima con il pennarello la nuova posizione. Il nodo della gialla, essendo una corda più sottile della nera, è meglio farlo doppio o anche triplo per evitare che scivoli dal foro di alloggiamento: non devi fare due nodi consecutivi, ma devi fare il doppio giro mentre fai il nodo, altrimenti il nodo è troppo piccolo e paotrebbe passare dai fori. (Guarda il video della sezione successiva ).
Puoi acquistarla su QVC:
• corda gialla (attenzione che sul sito di QVC l’immagine di anteprima mostra solamente la corda rossa).
oppure su Aeropilates.eu:
• corda gialla
COME SI ANNODANO LE CORDE O LE FUNI?
Nel video ti faccio vedere un esempio di nodo doppio: per il triplo, fai un giro in più.
QUANDO DEVO SOSTITUIRE LE CORDE?
Verificati i nodi e la tensione, le corde vanno sostituite quando la sensazione “elastica” non è più presente (generalmente ogni 3 anni circa, ma dipende dalla frequenza d’uso. Ad esempio, non usare sempre la stessa corda nera).
Le corde possono essere acquistate su QVC o sul sito aeropilates.eu (trovi i link nelle sezioni precedenti).
COME POSSO MODIFICARE GLI ESERCIZI?
In questo video che trovi su YouTube, ci sono alcune idee utili per modificare gli esercizi, ad esempio in caso di ginocchia o addominali deboli. Sono suggerimenti generali e non vanno considerati come consigli o pareri di carattere medico. In caso di dubbi, rivolgiti al tuo specialista. Qui a fianco trovi anche il PDF riassuntivo ❤️
VORREI FARE PIÙ STRETCHING
Marjolein ha creato per l’Aeropilates un video in italiano dedicato allo stretching con tanti suggerimenti. Ha anche scritto una guida con i principali esercizi dedicati all’allungamento. Trovi l’articolo con la traduzione cliccando sul bottone giallo.
A CHE VELOCITÀ VANNO FATTI GLI ESERCIZI?
Il miglior riferimento sono i video che arrivano con il tuo Aeropilates: cerca di replicare la velocità di esecuzione dell’esercizio mostrata nel video, regolando la tua velocità e/o la tensione delle funi in base al tempo impiegato da Marjolein per fare il movimento o il salto con il cardio rebounder.
Sopratutto se il pilates è un’attività nuova e/o non sei particolarmente allenata, non farli troppo lentamente (possono diventare troppo impegnativi e difficili), ma evita anche i movimenti bruschi. È importante fare gli esercizi con controllo, ascoltando le indicazioni che vengono date man mano nei video.
QUANTE RIPETIZIONI FARE PER OGNI ESERCIZIO?
Di solito, nei video sono eseguite 10 ripetizioni. Possono essere meno ripetizioni per alcuni esercizi più impegnativi. Se all’inizio non riesci a fare le 10 ripetizioni, fai quelle che riesci, ricordandoti che è più importante la qualità del movimento che il numero di ripetizioni.
Quindi, se segui i video, fermati quando senti che non riesci più a controllare il movimento e la stabilità del corpo e aspetta l’esercizio successivo.
Per alcuni esercizi (ad esempio quelli per le braccia Bicep Curl e Chest Expansion), Marjolein suggerisce a volte 20 ripetizioni: anche qui vale la regola dell’autovalutazione e del buon senso in base alle proprie possibilità. Ad esempio è inutile fare 20 ripetizioni e/o aumentare la resistenza se non si riescono a mantenere dritte le spalle e a far partire il movimento dalle scapole.
In alternativa, si possono fare ad esempio 10 ripetizioni seguite da una piccola pausa e poi continuare con altre 10 ripetizioni.
Quando hanno fatto questa domanda a Joseph Pilates, lui ha risposto 10, perché è un numero facile da ricordare!
COME SI RESPIRA CORRETTAMENTE?
Nell’esercizio Side Standing Series, con meno corde lavora l’interno cosce e si espira riportando il carrello nella posizione iniziale; con più corde lavora l’esterno cosce e si espira allontanando il carrello.
Fai riferimento al video introduttivo che trovi assieme al tuo Aeropilates. In sintesi:
Inspiri: quando apri, espandi o estendi il tuo corpo, ti prepari all’esercizio.
Espiri: quando lo chiudi, lo contrai o lo fletti, esegui l’esercizio.
Attenzione che la respirazione cambia quando aumenta lo sforzo. Si espira quando nell’esercizio c’è la parte di massimo sforzo (che può cambiare aumentando o diminuendo il numero di corde). Questo significa che lo stesso esercizio, modificando la resistenza, può avere una respirazione diversa: ad esempio, negli esercizi “Side Standing Series” (Serie in piedi), più corde fanno lavorare i muscoli esterni delle cosce (espiri quando allontani il carrello), meno corde fanno lavorare i muscoli dell’interno coscia (espiri quando riporti il carrello alla posizione iniziale).
Con il tempo ti accorgerai che le respirazione serve anche per attivare il core e stabilizzarti.
COME FACCIO A SCEGLIERE L’ALTEZZA DEI GANCI DELLE CORDE?
(detti anche pulegge - pulley risers)
I reformer di Jospeh Pilates avevano le puleggie molto basse: se sei abituata a questo tipo di reformer, potresti preferire questa posizione anche sul tuo Aeropiltes. I reformer più moderni hanno queste barre che alzano la posizione delle pulegge.
Modificando la posizione, l’esercizio e la difficoltà cambiano un po’:
Fori più bassi > esercizio più difficile (l’ampiezza del movimento è limitata e richiede più controllo)
Fori più alti > esercizio più facile (più ampiezza del movimento).
Sul manuale inglese dell’Aeropilates danno questo spiegazione:
“È possibile aggiungere varietà alla propria routine utilizzando diverse impostazioni della puleggia. Più in basso si impostano le pulegge, meno guida e supporto si riceve dalle corde. Con meno guida e supporto, le impostazioni più basse richiedono maggiore forza e coordinazione.”
Nel dubbio, inizia posizionando i ganci nei fori centrali (a metà altezza).
COME FACCIO A REGOLARE LA LUNGHEZZA DELLE FUNI PER LE BRACCIA?
È importante che le funi per le braccia abbiano la stessa lunghezza, per permetterti di lavorare in modo simmetrico. Inoltre, la giusta lunghezza ti aiuta a protegge l’articolazione delle spalle. Le braccia sono perpendicolari e le corde tese.
“Sdraiati sul reformer, spalle ben appoggiate contro i poggiaspalle, braccia dritte e perpendicolari al pavimento. Le corde saranno tese e di uguale lunghezza.”
Guarda anche questo video su YouTube.
COME SI INSERISCONO I REGOLATORI DELLE FUNI PER LE BRACCIA?
Con i modelli più recenti sono inclusi dei regolatori, che possono essere acquistati dal distributore: si chiamano “Rope Adjustment Brackets”. Questi regolatori sono molto utili e veloci per avere le corde della stessa lunghezza.
COME FACCIO AD AVERE LE FUNI DELLE BRACCIA DELLA STESSA LUNGHEZZA?
A seconda del modello che hai, ci possono essere diversi sistemi.
clip sotto la macchina: spostando la clip, si allungano o accorciano le funi;
maniglie con il velcro: accorciando o allungando l’anello delle maniglie, si riesce a regolare la lunghezza delle funi;
regolatori delle funi (vedi punto precedente).
IL MIO AEROPILATES INIZIA A CIGOLARE: COME FACCIO MANUTENZIONE?
CHI È IL DISTRIBUTORE PER L’EUROPA?
Stamina Products è l’azienda americana che detiene i diritti e i brevetti dell’Aeropilates.
The Dezac Group è il distributore per l’Europa ed è il fornitore di QVC Italia e QVC UK (in passato di QVC France e QVC Deutschland). Si trova in Inghilterra. Il sito di riferimento è aeropilates.eu
DOVE TROVO LE PARTI DI RICAMBIO?
Se ti serve un pezzo di ricambio o si è rotto un pezzo ci sono varie opzioni.
> Se sei ancora in garanzia contatta QVC (due anni dall’acquisto in prima persona - la garanzia non è trasferibile, se ad esempio vendi o acquisti un Aeropilates usato): valuteranno se il pezzo è difettoso o se si è consumato per normale usura e procederanno all’eventuale sostituzione.
> Se non sei in garanzia (o se sei in garanzia ma QVC non è in grado di soddisfare la tua richiesta), contatta il servizio clienti del distributore per l’Europa sul sito aeropilates.eu (anche in Italiano - se non sai cosa scrivere, più sotto trovi un esempio di email da personalizzare in base alla tua richiesta).
Sul sito aeropilates.eu trovi solamente una selezione di parti di ricambio, come le corde nere, le ruote etc. Se non trovi la parte di ricambio che cerchi (la corda del cardio rebounder, i poggia spalle, la gomma della barra di appoggio, il cuscino… ), scrivi un’email usando il form al link indicato sopra, specificando il numero del pezzo di ricambio (nel manuale c’è un disegno tecnico con tutte le parti numerate). Se non hai il manuale, allega una foto.
QVC non ha le parti di ricambio a disposizione: se sei in garanzia potrebbe farti arrivare la parte di ricambio (in tempi non brevi, perché deve ordinarli al distributore che li invia QVC che li invia a te) oppure proporti la restituzione della macchina anche per un piedino di gomma difettoso. Se non vuoi impacchettare nuovamente tutto e preferisci valutare un’altra opzione, potresti prendere in considerazione di contattare direttamente il rivenditore (cosa che ovviamente non annulla il diritto di garanzia di due anni di QVC) che troverà la soluzione migliore per te.
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Esempio per richiedere le parti di ricambio in garanzia o non presenti sul sito del distributore. (Da modificare a seconda della necessità).
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Oggetto: Richiesta sostituzione parte N. (INDICARE IL NUMERO CHE SI TROVA NEL MANUALE)
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Buongiorno,
faccio parte del Gruppo Facebook italiano. Ho acquistato il mio Aeropilates su QVC il (METTERE LA DATA).
In allegato trova copia dell’acquisto (ALLEGARE FOTO O PDF DELLA RICEVUTA D’ACQUISTO O DELLA MAIL DELL’ORDINE. ALLEGARE ANCHE LA FOTO DELLA PARTE DA SOSTITUIRE).
Si è rotta la parte N. (INDICARE IL NUMERO CHE SI TROVA NEL MANUALE O UNA FOTO).
Scrivo per sapere se è in garanzia e se potete inviarmene una sostitutiva. Nel caso non fosse in garanzia, potete indicarmi il costo e modalità di pagamento?
oppure
Sono ancora in garanzia: ho già contattato QVC, ma mi ha proposto solamente la sostituzione di tutto il reformer: avete una soluzione alternativa?
Il mio indirizzo è
NOME COGNOME
VIA
CAP CITTÀ (PROVINCIA)
ITALIA
Grazie mille,
FIRMA
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NOTA: queste informazioni sono solo indicative e potrebbero non essere aggiornate: fa fede quanto indicato sulle condizioni di vendita del sito. Contattatemi se avete suggerimenti a riguardo! :)
Con la Brexit, acquisti effettuati al di fuori della comunità europea, sono soggetti a tasse e dazi Italiani. Il distributore per l’Aeropilates in Europa è in UK: quindi qualsiasi oggetto che acquisti di qualsiasi importo è soggetto a tasse e dazi richiesti dalla dogana Italiana. Non pagherai l’iva Inglese (VAT).Potrebbe esserti richiesto il codice fiscale per la dogana Italiana (indicato anche come tax code o PID code). Quando la merce arriva in Italia, il corriere manda un’email e/o un sms per farti pagare prima della consegna l’iva italiana (sul valore della merce, esclusa la spedizione) e la tassa di sdoganamento italiano (nei miei acquisti sotto i 100 euro, era intono ai 18 euro).
Verifica che, al momento del pagamento, non ci sia un opzione per poter scegliere un corriere che raccoglie in anticipo queste tasse evitando ulteriori costi successivi.
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Aeropilates.eu è per i clienti italiani la scelta migliore e consigliata.
L’acquisto di parti di ricambio tramite staminaproducts.com negli Stati Uniti è possibile, ma non è semplice e pertanto consigliato solamente in casi davvero estremi.
La richiesta a staminaproducts.com va fatta telefonicamente in Inglese. Non è possibile gestire il tutto via email e pagare con paypal: bisogna restare in attesa mentre si paga una telefonata internazionale, fare lo spelling dell’indirizzo di spedizione, dei dati della carta di credito, etc.
Inoltre, i dazi doganali e le tasse italiane per gli acquisti dagli Stati Uniti sono calcolati anche sul costo della spedizione che, nel caso di staminaproducts.com, sono generalmente alti.
Quindi usate questa risorsa proprio quando non ci sono alternative. Aeropilates.eu rimane il riferimento principale.
Sempre in casi “disperati”, alcune parti di ricambio usate ma in buono stato si possono trovare con un po’ di pazienza su eBay.com. I venditori di eBay (anche americani), se soddisfano certi requisiti, possono avere accesso al programma eBay Global Shipping program che, oltre ad avere costi contenuti, permette all’acquirente di vedere nel carrello il costo della spedizione, dei dazi e delle tasse italiane senza sorprese.
Il prezzo del pezzo di ricambio usato su eBay è di solito molto più alto di quello di Stamina o Aeropilates.eu.
Altra risorsa (più che altro per le corde gialle e rosse se proprio non le trovi su QVC o su aeropilates.eu) è Amazon.com (si accede utilizzando le stesse credenziali del tuo account Amazon.it). Se prevista la spedizione in Italia per quell’articolo, anche in questo caso vengono visualizzati nel carrello il costo della spedizione, dei dazi e delle tasse italiane.
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È un modo per risparmiare un po’ di soldi, anche se con qualche “rinuncia” alla quale magari non si pensa subito.
eBay.it, Subito.it e Facebook Marketplace ti permettono di definire l’area geografica di interesse, con il vantaggio di poter vedere di persona lo stato dell’oggetto e limitare il rischio di venditori poco "precisi" nella descrizione.
Ricordati che la garanzia non è trasferibile: anche se la persona che te lo vende ha comprato l’Aeropilates da alcuni mesi (o comunque da meno di 2 anni), se dovesse presentarsi un difetto, non potresti far valere direttamente la garanzia, né con QVC (anche se hai la ricevuta dell’acquisto, non riporterà il tuo nome - gli acquisti regalo vanno specificati in fase d’ordine) né con il distributore per l’Europa.
Quindi, un conto è acquistare da un’amica, una collega o da un parente che magari sono più disponibili in caso di necessità, altro è acquistare da una persona lontana con la quale non abbiamo nessun rapporto. È vero anche che l’Aeropilates è generalmente molto solido e non soggetto a particolare usura: se ad esempio vedi corde usurate - che poi dovrai acquistare separatamente - fallo presente per contrattare il prezzo.
Oltre allo stato delle corde (che non devono ad esempio avere fili di elastici bianchi che escono dal tessuto o la parte vicino al gancio di plastica assottigliata), chiedi se hanno animali (verifica graffi sul carrello, sui poggiaspalle, o sulla gomma che ricopre la barra di appoggio), se è stato tenuto all’aperto o in un garage (controlla ad esempio la presenza muffa, di odori, di ruggine nei punti di saldatura o nella struttura), verifica lo stato delle rotelle (il carrello scorre in modo fluido?) e della corda del cardio rebounder (sopratutto vicino agli anelli di tessuto), senza dimenticare lo stato delle funi e delle maniglie.
Se conservato con cura secondo le indicazioni del produttore, a parte la normale usura, è un attrezzo che dura nel tempo.Ovviamente eventuali parti di ricambio o corde che avessero bisogno di sostituzione, possono sempre essere acquistate direttamente dal sito aeropilates.eu (se non trovi la parte che ti serve online, usa il form contatti del sito - come spiegato più sopra).
Tienine conto per contrattare il prezzo :)